Ili kusukuma vizuri nyundo za nyonga, ni lazima ikumbukwe kwamba kikundi hiki cha misuli huhusika kikamilifu wakati mwili unainama mbele, katika kukimbia na kutembea. Kwa maendeleo ya juu ya kikundi hiki, kama sheria, aina mbili kuu za mazoezi hutumiwa: kunama na mzigo na kila aina ya curls za mguu.
Muhimu
- - dumbbells;
- - barbell.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua nafasi ya kuanzia - umesimama na magoti yako yameinama kidogo. Weka mgongo wako sawa. Kunyakua barbell na mtego wa juu.
Hatua ya 2
Konda mbele pole pole. Hakikisha kuwa nyuma yako hainami. Wakati wa kutega, bar inapaswa kuwa karibu na miguu yako iwezekanavyo. Kutegemea kiwango cha ndama katikati, pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 3
Wakati wa kufanya zoezi hilo, usisahau kuzingatia kupumua: kuvuta pumzi - bend mbele, exhale - inua baa kwenye nafasi yake ya asili. Kwa hivyo, unashiriki kikamilifu misuli ya mikono, nyuma, misuli ya trapezius, matako na nyundo. Rudia zoezi mara 8-10 kwa seti 3-4.
Hatua ya 4
Badilisha mazoezi na barbell kwa kubadilisha vifaa vya michezo na dumbbells ya uzito unaohitajika. Unaweza pia kujaribu kugeuza vidole ndani au nje, na upana wa msimamo. Kumbuka: harakati zote zinapaswa kufanywa vizuri, bila kutikisa, ili usijeruhi mwili wako.
Hatua ya 5
Zoezi linalofaa sawa la kusukuma biceps ya paja ni kugeuza na kengele kwenye miguu iliyonyooka. Chukua msimamo wa kuanzia - umesimama, weka mgongo wako sawa. Weka miguu yako pamoja, miguu sambamba. Chukua vilio vya mikono mikononi mwako, piga mikono yako kidogo kwenye viwiko. Dumisha msimamo huu wakati wote wa mazoezi. Kumbuka: usipige miguu yako. Hivi ndivyo unavyofaidika zaidi na nyundo zako.
Hatua ya 6
Hatua kwa hatua konda mbele iwezekanavyo, kuweka mgongo wako sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache. Uelekeo wa mwili katika kesi hii moja kwa moja inategemea kubadilika kwako na mafunzo ya riadha. Rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Bila kuacha, kurudia zoezi mara 6-8.
Hatua ya 7
Punguza polepole uzito wa dumbbells na idadi ya njia. Zoezi hili litakuruhusu kushirikisha misuli katika mikono yako ya mbele, gluti, na nyundo.
