Magazeti yote ya kisasa ya ujenzi wa mwili yamejaa matangazo ya virutubisho anuwai vya lishe. Nakala nyingi zimeandikwa juu ya aina tofauti za protini ambazo wajenzi wa mwili hutumia kupata misuli. Lakini unaweza kufikia matokeo sawa bila lishe ya michezo. Kitu pekee ambacho kinahitajika kwa hii ni kuchagua programu sahihi ya mafunzo na lishe.
Ni muhimu
Mwongozo wa lishe, kalamu, daftari au mhariri wa maandishi kwenye kompyuta, kikokotoo, mizani ya jikoni
Maagizo
Hatua ya 1
Hatua ya kwanza ni kujua ni kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku kupata misuli. Ili kufanya hivyo, zidisha uzito wako kwa 40, takwimu inayosababisha itakuwa kiasi kinachohitajika cha kalori zinazotumiwa. Hiyo ni, ikiwa uzito wa mwili ni kilo 70, kisha ukizidisha na 40, tunapata 2800 kcal. Sasa, kwa kujua ulaji unaohitajika wa kalori, tunaweza kuhesabu ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga inapaswa kutumiwa. Karibu 25-30% ya kalori zako zinapaswa kuwa protini, wanga 55-60%, na mafuta 15-20%. Kwa mfano, wacha tuchukue uwiano ufuatao: 25/55/20. Kwa uwiano kama huo, zinageuka kuwa kcal 700, 1540 na 560 zitahesabiwa na protini, wanga na mafuta. Kujua kuwa 1 g ya protini na wanga ni sawa na 4 kcal, na 1 g ya mafuta ni 9 kcal, tutaendelea mahesabu yetu:
700: 4 = 175g protini
1540: 4 = 385g wanga
560: 9 = 62g mafuta.
Hatua ya 2
Kwa hivyo wakati umefika wa kuchagua bidhaa muhimu za chakula na idadi yao. Inaweza kuonekana mwanzoni kuwa huu ni mchakato mgumu, lakini kwa kweli sio hivyo. Yote ambayo inahitajika katika hatua hii ni mwongozo wa lishe, kiwango cha jikoni (unaweza kufanya bila yao, kwani karibu bidhaa zote kwenye maduka tayari zimefungwa na uzani) na daftari na kalamu ya kuandika. Ili kufanya mabadiliko ya lishe muhimu iwe rahisi na sio kusababisha usumbufu, ni bora kuifanya polepole, kwa mfano, zaidi ya wiki moja au mbili. Chagua siku chache wakati wa kuandika kila kitu unachokula, na karibu na wakati wa kulala hesabu ulaji wa kalori ya chakula na kiwango cha protini, mafuta na wanga kulingana na mpango ulioelezwa hapo juu. Zoezi hili rahisi litakusaidia kujua ni mabadiliko gani ya kufanya katika lishe yako.
Hatua ya 3
Inafaa kukumbuka kuwa sio protini zote na wanga huundwa sawa. Kwa kiamsha kinywa na chakula cha jioni, ni bora kuchagua vyakula ambavyo vitampa mwili virutubisho kwa muda mrefu. Chanzo cha wanga kama hiyo ni nafaka anuwai na bidhaa za unga, na protini - nyama, jibini la jumba, na kuku. Baada ya mafunzo, kujaza haraka rasilimali za mwili, ni bora kuchagua kile kinachoitwa wanga wa haraka na protini zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Chanzo cha zamani kitakuwa kila aina ya pipi na matunda, na ya mwisho - samaki, mayai na maziwa.
Hatua ya 4
Inafaa pia kukumbuka kuwa wakati wa kuongezeka uzito, unahitaji kunywa maji ya kutosha (angalau lita mbili kwa siku). Na kuondoa kabisa matumizi ya pombe, ambayo huondoa maji kutoka kwenye seli, na kuzifanya kuwa dhaifu, ambayo hupunguza ujazo na nguvu ya misuli.
