Misuli ya deltoid (deltas) inajumuisha vifurushi vitatu: mbele, katikati na nyuma. Kila moja ya vifungu hivi hufanya kazi kama misuli tofauti, ikifanya harakati tofauti. Kifungu cha mbele huinua mikono kwa wima, ya kati - usawa, na kifungu cha nyuma hufanya kazi kwa kueneza mikono wakati mwili uko kwenye nafasi ya kuinama.
Ni muhimu
Barbell, dumbbells mbili, racks, benchi
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa sababu ya mpangilio huu wa vikosi, mitambo ya msingi ya kusimama na kukaa, ambayo hupakia mihimili ya mbele na ya kati, huacha boriti ya nyuma ikipakuliwa. Swali linatokea: jinsi ya kusukuma delta za nyuma?
Hatua ya 2
Watu wachache wanajua, lakini delta za nyuma zimebeba vizuri sana wakati wa mazoezi ya nyuma. Mafunzo ya nyuma hufanywa kwa kutumia mazoezi ya kuteka viwiko nyuma, kwa hivyo, unahitaji kuzungusha deltas za nyuma pamoja na nyuma.
Hatua ya 3
Kwa hivyo, zoezi la kwanza: bonyeza bar kutoka nyuma ya kichwa wakati umesimama. Sakinisha bar kwenye racks kwa urefu wako mwenyewe. Chagua uzito ili uweze kuondoa kwa urahisi bar kutoka kwa racks na ufanye idadi maalum ya marudio. Shika kalamu na mshiko mpana kuliko mabega yako. Ondoa bar kutoka kwa racks na itapunguza mikono moja kwa moja. Jaza matiti yako? na pumzi yenye nguvu - hii itakuwa msaada wa mgongo. Polepole, kwa njia iliyodhibitiwa, punguza kengele nyuma ya kichwa chako hadi kiwango cha sikio. Kuiacha chini kuna hatari ya kuumia bega. Fanya seti 3 za reps 10.
Hatua ya 4
Zoezi la 2: Ameketi Amepigwa Juu ya Ufufuo wa baadaye. Chukua kelele mbili nyepesi. Kaa pembeni ya benchi na miguu yako sambamba. Konda kiwiliwili chako mbele ili kifua chako kiguse magoti yako. Shikilia kelele kwenye mikono iliyonyooka, chini ya viuno. Pamoja na harakati yenye nguvu kando ya trajectories zinazopotoka, inua kengele kwa pande, juu sana. Polepole na kwa njia iliyodhibitiwa, rudisha kengele kwenye nafasi yao ya kuanzia. Fanya seti 3 za reps 15.
Hatua ya 5
Baada ya kumaliza mazoezi hapo juu, fanya idadi inayotakiwa ya seti za vuta nikuvute pana ili uwe na jumla ya marudio 100 ya vuta nikuvute.
