Wanaume wengi wanataka mwili wa riadha, haswa mabega mapana. Deltoid iliyopigwa na misuli mingine ya bega hakika inaonekana ya kushangaza sana. Kompyuta nyingi hazijui jinsi ya kufundisha aina hii ya misuli. Lakini kwa kufanya mazoezi kwa bidii ilivyoelezwa hapo chini, inawezekana kufanikisha kuongezeka kwa ukanda wa bega, hata kwa wanariadha wa novice.
Ni muhimu
- - dumbbells zinazoanguka;
- - bar ya usawa.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kusukuma delta za mbele, unaweza kwenda kwa njia mbili. Njia ya kwanza ni kupanua humerus. Njia hii itaongeza mabega yako, kwa sababu ni matokeo haya ambayo watu ambao wamejiwekea lengo la kusukuma delta wanataka kufikia. Njia hii inafaa kwa wale ambao bado hawajafikia umri wa miaka 20-25. Jaribu kuvuta kwenye upeo wa usawa na mtego mpana zaidi wa idadi ya nyakati. Pia tembelea bwawa mara kwa mara.
Hatua ya 2
Njia ya pili inajumuisha "kusukuma" moja kwa moja kifungu cha anterior cha misuli ya deltoid. Kabla ya kuanza mazoezi kwenye kikundi hiki cha misuli, pasha moto vizuri ili kuepuka kuumia. Jitie joto na uzito wa ziada kidogo katika mfumo wa dumbbells. Baada ya misuli "kuwashwa", endelea na mazoezi kuu.
Hatua ya 3
Je! Unafanya mashine ya dumbbell au barbell kwa tofauti tofauti: kukaa au kusimama. Wakati wa kufanya mazoezi haya, usisahau juu ya kupumua sahihi: wakati wa kuvuta pumzi, unainua dumbbell, wakati unapumua, unapunguza. Pia, pamoja na mashinikizo, fanya akanyanyua anuwai (amesimama, kando, ameinama). Usisahau juu ya zoezi zuri kama hilo kwa delta za mbele, kama vile kuinua mikono yako na kelele mbele yako, kuifanya vizuri na bila kutikisa, mbinu ya kupumua ilielezewa hapo awali.
Hatua ya 4
Fanya kile kinachoitwa "vyombo vya habari vya Arnold" - zoezi bora linalolenga kukuza delta ya mbele na katikati. Ili kuifanya, kaa kwenye benchi au kiti, chukua kengele kwa mikono miwili na uwainue kwa kiwango cha kichwa na mitende yako inakabiliwa na uso wako. Baada ya kuchukua nafasi hii ya kuanza, anza mazoezi: wakati unapumua, onyesha vilio vya juu wima juu, wakati huo huo ukigeuza mitende yako upande mwingine, baada ya mikono yako kupanuliwa kabisa, wakati unapumua, punguza polepole kengele za dumbwi na kufunua mikono yako, ukirudi nafasi ya kuanza.
Hatua ya 5
Usisahau kuhusu lishe. Ili kujenga misuli, mwili hutumia protini kikamilifu, kwa hivyo kula vyakula vyenye protini nyingi (kulingana na gramu 1 ya protini kwa kila kilo 1 ya uzito): karanga, mchele, samaki, mikunde, jibini la kottage, ndizi, nk. Haupaswi kamwe kusikia njaa, lakini pia usiiongezee: hakuna haja ya kupata uzito kupita kiasi. Inawezekana pia kutumia poda anuwai ya protini - vyanzo vya protini safi, lakini bado ni bora kushikamana na bidhaa za asili.
