Viuno vyembamba na misuli ya gluteal ya kupendeza ni matarajio ya wasichana wengi. Walakini, vitafunio vya wakati wa usiku, umati wa wanga katika lishe, maisha ya kukaa mara nyingi huingilia hamu ya kupendeza ya kupata takwimu bora. Kuna seti maalum ya mazoezi ambayo inakusudia kupunguza mbele ya paja.
Muhimu
- - dumbbells zenye uzito wa kilo 5-10;
- - kuruka kamba.
Maagizo
Hatua ya 1
Jifurahishe kabla ya kuanza mazoezi yako ya msingi. Itasaidia kuongeza kasi ya usafirishaji wa msukumo wa neva, kuongeza sauti ya mfumo wa neva, kuongeza ufanisi na nguvu ya mafunzo, kuunda na kuzingatia mawazo sahihi ya mafunzo ya nguvu, kuharakisha mchakato wa metaboli, kuongeza upanuzi wa capillary na kuzuia kuumia. Wakati wastani wa joto unapaswa kuwa angalau dakika 10. Ugumu huu unaweza kujumuisha harakati kadhaa za kuzunguka, mazoezi ya miguu na mikono, mbio nyepesi, kamba ya kuruka, n.k.
Hatua ya 2
Kwa zoezi la kwanza, simama na miguu yako upana wa bega. Panua soksi kwa pande. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziweke kando ya mwili wa mwili. Squat polepole, ikifikia sambamba na mapaja. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi hili huwaka kalori nyingi za ziada katika eneo la paja na inaimarisha misuli yote ya mguu. Rudia squats kwa dakika 3-5.
Hatua ya 3
Zoezi la ufundi linalofuata ni sawa na ile ya awali. Kufikia hatua ya kufanana kati ya makalio na sakafu, ni muhimu kufanya kuruka mkali juu. Kisha ardhi kwa upole juu ya mguu wa mbele. Tafadhali kumbuka: wakati wa kufanya zoezi hilo, haupaswi kupanua kabisa magoti yako, na usijitahidi kuchukua nafasi ya skier (miguu inayolingana kwa makusudi). Kwa hivyo, utaweza kuondoa haraka mafuta ya ziada mbele ya paja. Rudia zoezi hilo kwa dakika 3-5.
Hatua ya 4
Zoezi lifuatalo linahitaji usawa mzuri. Squat na dumbbells mikononi mwako. Katika hatua ya chini kabisa (mapaja ni sawa na uso wa sakafu), uhamishe uzito kwa mguu wa kulia na, polepole ukiinuka, chukua paja la kushoto wazi kushoto na juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi kwenye mguu mwingine. Harakati hizi huimarisha misuli yote kwenye miguu, hukuruhusu kupoteza uzito katika eneo la paja. Rudia zoezi hilo kwa dakika 3-5.
Hatua ya 5
Kwa zoezi hili, lala kwenye sakafu gorofa upande wako wa kulia. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kushoto na uiweke kando ya mwili wa mwili. Punguza polepole na ulete nyonga yako juu. Rudia zoezi kwenye mguu mwingine. Fanya kwa dakika 3-5.
Hatua ya 6
Kukimbia na kuinua goti kubwa pia hupunguza kwa ufanisi kiasi cha mbele ya paja. Simama wima na nenda kwa jog fupi ndani ya chumba. Jaribu kukimbia laini bila kupiga miguu yako sakafuni. Dakika 2-3 za kukimbia zitatosha kupata matokeo mazuri ya mazoezi.
