Mazoezi bora zaidi ya nyundo ni yale ambayo yanajumuisha misuli zaidi. Hii inasaidia sio tu kuongeza misa na nguvu, lakini pia kufanya kazi ya misaada ya misuli vizuri.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - jukwaa.
Maagizo
Hatua ya 1
Mazoezi ya kimsingi ambayo yanajumuisha vikundi kadhaa vya viungo ni bora kwa kupunguza nyuma ya paja. Pamoja na utekelezaji wao sahihi wa kitaalam na kuongezeka polepole kwa mzigo, unaweza kupata utafiti bora wa nyuma ya paja. Mazoezi haya ni pamoja na: mapafu, squats.
Hatua ya 2
Katika idadi kubwa ya watu, nyuma ya paja hupigwa wakati wa mafunzo ya mguu. Sio kawaida kwa wanariadha wa kitaalam kuvunja vikao vyao vya mazoezi ya nguvu ili kulenga vikundi maalum vya misuli, kama vile makalio.
Hatua ya 3
Ikiwa, wakati wa mafunzo, misuli ya nyuma ya paja iko katika hali ya wasiwasi, basi mazoezi ya kujitenga, kukaa au kulala, inapaswa kutengwa na ngumu hiyo. Ikiwa una mpango wa kukimbia siku inayofuata baada ya mafunzo kuu ya nguvu, basi mazoezi ya kujitenga kwa nyuma ya paja pia hayafai kufanywa.
Hatua ya 4
Moja ya mazoezi bora zaidi ya kupunguza nyuma ya paja, ambayo sio sehemu ya msingi, ni mapafu ya jukwaa. Simama sawa na mguu wako wa kushoto kwenye jukwaa maalum. Katika kesi hii, mguu wa kulia unabaki nyuma kwenye uso gorofa wa sakafu. Tafadhali kumbuka kuwa umbali kati ya miguu ya nyuma na ya mbele inapaswa kuwa kwamba pembe ya digrii 90 huundwa wakati wa lunge. Weka mgongo wako sawa. Punguza mikono yako na dumbbells kando ya mwili. Punguza polepole chini, kujaribu kugusa mguu wako wa nyuma na goti lako kwenye uso wa sakafu. Rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 15-20 kwa kila mguu.
Hatua ya 5
Squat zenye uzito pia itasaidia kupunguza nyuma ya mapaja yako. Chukua nafasi ya kuanza kwa zoezi hilo. Simama moja kwa moja, mikono na dumbbells, imevuka, mahali kwenye kiwango cha kifua. Miguu upana wa bega. Fanya squats kwa kasi ndogo, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa. Zoezi hilo linarudiwa mara 20-25 katika kupita 2-3.
Hatua ya 6
Simama wima. Pindisha mguu wako wa moja kwa moja nyuma. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde 2-3. Upole kurudisha mguu wako. Rudia zoezi hili mara 15-20 kwa kila mguu. Ikiwa unaamua kuongeza mzigo, ongeza idadi ya marudio, ukileta hadi 30.
Hatua ya 7
Ikiwa hauna wakati wa kutosha wa mafunzo ya kawaida, unaweza kuchukua nafasi ya mzigo ambao utapunguza vizuri nyuma ya paja kwa kutembea kwa ngazi na kutembea.
