Lats (pana) ni misuli ya juu juu ambayo huchukua nyuma yote ya chini. Wanaanza kutoka nyuma ya kwapa na kushuka karibu na kiuno. Hizi ni misuli muhimu zaidi inayohusika katika malezi ya nyuma. Kuna mazoezi kadhaa ambayo yatakusaidia kufikia matokeo mazuri.
Muhimu
- - barbell;
- - benchi;
- - simulator (wima block).
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi yako, hakikisha kufanya joto-densi. Kwa njia hii, unaandaa misuli yako kwa mzigo kuu. Hii itaboresha matokeo yako. Jumuisha mazoezi ya ukuzaji wa vikundi anuwai vya misuli katika ngumu ili usipunguze usanidi wa mwili kwa jumla. Kwa mfano, mauti, squats, vyombo vya habari vya benchi, nk.
Hatua ya 2
Misuli pana ya nyuma ya kuvuta kwenye bar imeendelezwa vizuri. Zoezi hili husaidia kuwa na nguvu. Kuvuta kunaweza kufanywa kwa njia anuwai: kugeuza, pana, nyembamba, na kushikilia kawaida. Uokoaji wa misuli pia itategemea hii. Kwa kuongeza, kuvuta kunaweza kuwa mseto kwa kugusa msalaba na nyuma ya kichwa. Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli kwa upana.
Hatua ya 3
Mstari wa barbell ni mazoezi mazuri ya nyuma. Ni bora kwa unene wa misuli pana. Weka miguu yako upana wa bega. Tilt mwili chini. Hakikisha ni sawa na uso wa sakafu. Unyoosha mgongo wako na ushike barbell. Vuta kwa upole katikati ya tumbo lako. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10-12.
Hatua ya 4
Kwa zoezi hili, lala kwenye benchi na tumbo lako chini. Baa wakati huu inapaswa kuwa chini ya hesabu. Chukua kwa mikono yako na jaribu kuivuta kwa kifua chako. Toleo hili la zoezi sio hatari sana, kwani mzigo kwenye nyuma ya chini umeondolewa.
Hatua ya 5
Zoezi lingine la kawaida la kusukuma misuli pana ya nyuma ni kuua. Ni sawa na kuvuta-athari katika athari yake kwa kikundi kikuu cha misuli. Kaa sawa na baa juu ya kifua chako. Hii ni sharti. Shika baa na mikono yako kwa mtego mpana. Vuta kwa upole kuelekea kifua chako, ukigeuza kichwa chako nyuma kidogo. Baada ya hapo, rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi kwa dakika 3-5 kwa seti 2-3.
