Misuli ya nyuma inahusika katika karibu harakati zote za mkono, ikigeuza kichwa, ikipiga kiwiliwili na vile vile vya bega. Ukuaji wao unapaswa kupewa wakati mwingi kama ukuzaji wa misuli mingine, kwani wanashiriki katika malezi ya usawa ya mwili wa juu.
Maagizo
Hatua ya 1
Katika nafasi ya kwanza, bega la kulia limepunguzwa chini iwezekanavyo. Mkono wa kushoto unazunguka mkono wa mkono wa kulia. Tumia shinikizo kwa mkono wako wa kulia wakati unapojaribu kuinua. Mshale F unaonyesha mwelekeo wa nguvu itakayotumika. Na mshale na jina R inaonyesha nguvu ambayo itapinga.
Hatua ya 2
Kuanza zoezi, weka mikono yako kwa usawa na kuinama kwenye viungo vya kiwiko. Wakati huo huo, jaribu kurudisha vile vile vya bega. Inahitajika kubadilisha kupunguzwa laini kwa mikono na kuirudisha nyuma.
Hatua ya 3
Katika nafasi ya kukaa, weka mikono yako nyuma yako na uiweke nyuma ya chini. Mikono inapaswa kushinikizwa nyuma ya chini na upande wa juu wa mkono. Kuleta bega yako na viwiko katikati ya mgongo wako. Inapaswa kuwa na harakati moja laini ya jerks tatu kali.
Hatua ya 4
Nyoosha mikono yako nyuma yako na ungana nao kwenye kufuli. Sogeza mikono yako juu kutoka nyuma yako ya chini. Sogeza mikono yako vizuri na mwisho tu unaweza kufanya harakati kali. Zoezi hili linaweza kufanywa na uzani, kuokota dumbbell ndogo au na uzani wa mkono.
Hatua ya 5
Katika nafasi ya kwanza, mikono inarudishwa na imeinama kidogo kwenye viwiko. Inahitajika kuinua mikono yako vizuri nyuma yako. Kwa athari bora, unaweza kufanya zoezi hili kwa uzito kidogo.
Hatua ya 6
Inua mikono yako juu ya kichwa chako na unganisha mikono yako kwa mtego. Kaza misuli yako ya bega na misuli ya trapezius. Siondoi mzigo kutoka kwenye misuli, punguza mikono yako kwa upole. Rudia zoezi angalau mara 15.
Hatua ya 7
Katika nafasi ya kwanza, mikono imeinuliwa juu ya kichwa na mikono imefungwa. Sawa na mazoezi ya hapo awali, weka misuli ya bega na kikundi cha dorsal, ukifanya harakati ya mviringo na mikono yako.
Hatua ya 8
Zoezi hilo hufanywa ukiwa umekaa kwenye benchi. Weka mikono yako juu ya magoti yako. Tumia shinikizo kwa magoti yako na mikono yako, ukijaribu kuwaleta pamoja. Pinga shinikizo hili na miguu yako. Zoezi hili halifanyi kazi tu kwenye misuli ya nyuma ya trapezius, lakini pia kwenye biceps femoris.
Hatua ya 9
Zoezi hili ni sawa na ile ya awali, lakini hufanywa ukiwa umeketi sakafuni. Mbalimbali ya harakati za mikono inapaswa kuwa ndogo. Mwendo wa mikono kuleta karibu pamoja ni bora kufanywa na kuvuta pumzi.
