Unaweza kujenga misuli yako ya nyuma kwa msaada wa mazoezi anuwai kwenye upeo wa usawa, na uzani, nk. Lakini ili kufikia haraka matokeo unayotaka, unahitaji kujua jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Jinsi ya kujenga misuli yako ya nyuma?
Maagizo
Hatua ya 1
Misuli nzuri ya misaada ya nyuma ni ndoto ya mtu yeyote anayehusika katika ujenzi wa mwili. Lakini sio kila mtu anajua jinsi ya kujenga misuli ya nyuma vizuri. Hapa kuna mazoezi ya kukusaidia kufikia matokeo unayotaka.
Hatua ya 2
Zoezi la kwanza ni mtego mpana wa kuvuta. Shika baa kwa mtego mpana kidogo kuliko mabega yako na utundike kutoka kwayo. Songa kifua chako mbele kidogo, vuka kifundo cha mguu wako na uelekeze macho yako kwenye baa. Vuta juu, ukileta vile vile vya bega lako, na jaribu kugusa baa yenye usawa na kifua chako (sehemu yake ya juu). Bila kusitisha, kurudi vizuri kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi tena. Ni muhimu kwamba bar inagusa kifua chini ya kola au kwa kiwango chao.
Hatua ya 3
Zoezi la pili ni safu ya dumbbells iliyoinama. Ili kufanya hivyo, chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia, na uweke kiganja chako cha kushoto na goti la kushoto kwenye benchi, nyoosha nyuma yako kidogo na uinamishe. Vuta dumbbell kwenye arc ya juu kuelekea kwako, ukileta pamoja bega. Kwenye sehemu ya juu, pumzika kidogo na urudi kwenye nafasi ya asili. Rudia idadi inayohitajika ya nyakati. Jaribu kuvuta dumbbell sio kuelekea katikati ya tumbo au kuelekea kifua, lakini kuelekea ukanda.
Hatua ya 4
Zoezi la tatu ni safu ya barbell iliyoinama. Shikilia baa ili mikono yako iwe nyembamba kidogo kuliko mshiko wako wa kawaida wa benchi. Sogeza pelvis yako nyuma na uelekeze mbele, wakati bar inapaswa kwenda katikati ya shins zako. Vuta kengele kuelekea kwako na ujaribu kuigusa kwa tumbo la chini. Bila mapumziko yoyote, nenda kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye zoezi tena. Ili kufanya mzigo kwenye mgongo wa chini uwe rahisi, jaribu kuweka miguu yako imeinama.
Hatua ya 5
Zoezi la nne ni ameketi safu ya kuzuia mtego mpana. Kaa kwenye simulator ili miguu yako iliyoinama kidogo ikae juu ya msaada, na chukua mpini mikononi mwako. Inua kichwa chako na upinde mgongo wako. Vuta mpini kuelekea katikati ya tumbo, ukileta pamoja bega. Baada ya mapumziko tofauti, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa mazoezi, jaribu kuzunguka mgongo wako au kugeuza kichwa chako nyuma au mbele.
Hatua ya 6
Zoezi la tano linaleta pamoja bega pamoja kwenye kitalu cha chini. Ambatisha fimbo ndefu kwenye kitalu cha chini na ukae mbele yake. Shika kushughulikia kwa mtego mpana, huku ukinyoosha mgongo wako na kuinua mikono yako kwa kiwango cha kifua. Usipinde mikono yako, lakini jaribu tu kuleta vile vile vya bega pamoja wakati unaleta mpini karibu na wewe. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi tena. Jihadharini kwamba mabega hayatainuka wakati wa mazoezi.
