Kuunda mwili kamili ni kazi ngumu sana. Bidii kubwa inahitajika kufanya kazi kwenye misuli ya nyuma, ambayo, na mafunzo sahihi, inaweza kuwa na nguvu, nzuri na yenye afya.
Muhimu
- - dumbbells;
- - barbells;
- - simulators.
Maagizo
Hatua ya 1
Njia bora zaidi ya kufundisha misuli yako ya nyuma ni kwa barbell. Aina hii ya shughuli ni ya kiwewe kabisa, kwa hivyo ni muhimu sana kwamba katika hatua ya mwanzo ufanye kazi na uzani mdogo. Mzigo kuu hapa utaanguka kwenye trapezoid ya chini. Ni bora ikiwa mtego wako ni pana (karibu upana wa bega). Ikiwa umeanza tu darasa, basi unahitaji kutekeleza seti 2-3 za kuinua kwa barbell 4-5 kwa kila mmoja, basi kiwango kinaweza kuongezeka hadi seti 5-7.
Hatua ya 2
Dumbbells zinaweza kutumika katika mazoezi mengi yanayotumiwa kuimarisha misuli ya nyuma. Msimamo wa kuanza kwa mmoja wao ni kama ifuatavyo - weka goti lako kwenye benchi au kinyesi, kisha chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia na uishushe kando ya mwili wako. Jaribu kuivuta juu kwa njia ambayo kiwiko kinarudi nyuma pole pole, na mkono haurudi nyuma na uzani. Njia 3 za kutosha mara 10, basi mzigo unaweza kuongezeka hadi njia 5-6.
Hatua ya 3
Kwa kazi nyingine ya dumbbell, unahitaji kusimama wima, huku ukiweka mgongo wako sawa. Panua miguu yako kwa kiwango cha bega, kisha chukua uzani unaohitajika na uiweke kando ya mwili. Sasa ongeza mabega yako kwa upole na uwavute nyuma. Shikilia kwa sekunde kadhaa, kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hili mara 8-10. Imeundwa kufundisha vile vya bega na kuboresha kazi ya vikundi kadhaa vya misuli.
Hatua ya 4
Waalimu wa mazoezi huita ugani wa shina kwenye simulators maalum njia bora ya kusukuma misuli ya nyuma. Wakati wa kufanya zoezi hili, unahitaji kuinama mbele ili vile bega zako ziwe sawa na roller ya mashine. Jaribu kuhamia kwenye wima, licha ya uzito wa mashine, kisha urudi. Hii itaimarisha misuli ambayo huweka mgongo wako sawa na kupunguza mafadhaiko kwenye sehemu ya chini ya mgongo. Fanya mazoezi mara 5, kisha pumzika kwa sekunde 15. Rudia njia mara 5.
Hatua ya 5
Kumbuka kwamba unahitaji kufanya mazoezi kwa wastani, vinginevyo una hatari ya kujeruhiwa ambayo inaweza kukufunga kwenye kitanda cha hospitali kwa muda mrefu. Ikiwa una nafasi ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi chini ya usimamizi wa waalimu, basi itakuwa bora kuitumia. Baada ya wiki 3-4 za kufanya kazi nyuma, matokeo ya kwanza yataonekana.
