Mara nyingi hufanyika kama hii - miguu ni nyembamba, kiuno ni nyembamba, na muonekano wote umeharibiwa na amana ya mafuta pande. Haiwezekani kuondoa kero hii na lishe. Kwa hivyo, mazoezi maalum yanapaswa kufanywa ili kukaza pande.
Ugumu wote, iliyoundwa kuunda pande na mazoezi, inajumuisha kunyoosha, mizigo ya nguvu na mazoezi kwenye mpira wa miguu.
Mazoezi ya msingi
Kunyoosha abs yako ya nyuma husaidia kuondoa mafuta mengi ya mwili na kupunguza kiuno chako. Kwa kuongezea, kunyoosha kuna jukumu la kupasha moto.
Kutegemea goti lako la kushoto na kiganja cha kushoto. Unyoosha mguu wako wa kulia na uweke kando, na unyooshe mkono wako wa kulia kulia kwa mwelekeo wa kichwa. Unapovuta, punguza polepole mguu wako wa kulia na mkono wa kulia kwa wakati mmoja, ukihisi kunyoosha misuli ya pembeni.
Simama sawa, miguu upana wa nyonga, mikono nyuma ya kichwa chako. Nyosha kiwiko chako cha kushoto kushoto na kiuno chako cha kulia kulia. Kutoka upande, mwili unapaswa kufanana na herufi S katika sura. Shikilia msimamo kwa kuvuta pumzi kadhaa na pumzi.
Kulala upande wako wa kulia, tegemeza kichwa chako kwa mkono wako, na ueneze miguu yako ili iweze kuunda pembe ya digrii 45-60. Inua mguu wako wa kulia kushoto. Rudia mara 20 kwa kila upande.
Dumbbell Complex
Ili kuondoa haraka na kwa ufanisi pande na mazoezi, unapaswa kujiweka na vifaa vya ziada. Chukua kelele za uzito wa kilo 1-3 kwa kila mkono. Konda polepole kulia huku ukiinua mkono wako wa kushoto kwa wima. Rudia mara 10 kila upande.
Kaa katika nafasi ya kuanza na mikono yako chini. Wakati wa kutengeneza bend ya pembeni, wakati huo huo teremsha mkono wa pili kutoka kwa vishindo upande. Unaweza pia kuweka kitambi kwenye bega lako na kuvuta kiwiko chako juu ya kichwa chako unapoelekea. Wakati wa mazoezi haya, unapaswa kuhisi mvutano wa misuli ya vyombo vya habari vya oblique.
Konda kwa mkono mmoja ukutani au kwenye meza, na ule mwingine chukua kishindo na uweke kwenye bega lako. Kuinua mkono wako kutoka kwenye viti vya juu, wakati huo huo unyoosha mguu ulio sawa wa jina moja nyuma digrii 45. Jaribu kuhisi kunyoosha kiunoni mwako.
Fitball ya furaha
Fitball itafanya mazoezi ya kuimarisha pande sio tu ya ufanisi, lakini pia ya kufurahisha. Weka fitball kulia kwako, simama kwenye goti lako la kushoto na uweke mguu wako ulio nyooka kwenye mpira. Weka mkono wako wa kushoto kiunoni. Konda polepole kulia, ukiweka mwili wako chini sawa.
Kulala pembeni kwenye mpira wa miguu, konda sakafuni na kiganja cha jina moja, na uweke mguu wa jina moja ukingoni mwa pekee. Inua mguu wako mwingine juu iwezekanavyo.
Kaa nyuma yako, weka mikono yako chini ya nyuma ya kichwa chako, na shins zako kwenye fitball. Tembeza mpira pole pole kutoka upande hadi upande bila kusogeza mwili wako wa juu.
