Vitu vingine vinapendeza kwa kutokuwepo. Kwa mfano, tumbo la bia. Huwezi kusema hivyo juu ya matako. Kila mwanamke wa pili, bila kusita, huita sehemu hii maalum ya mwili wa kiume kuwa ya kijinsia zaidi. Mtazamo unaowaka na kidevu kinachotawala hupoteza sana. Kwa hivyo toa dakika 20 kwa siku kufundisha kikundi hiki cha misuli. Na ikiwa mwanamke wako bado anajali sura na kidevu, hautafanya kazi bure. Baada ya yote, matako yenye nguvu husaidia misuli ya nyuma kudumisha mkao mzuri na kulinda mgongo wa chini kutoka kwa jeraha.
Ni muhimu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - jukwaa la juu 40-50 cm;
- - jukwaa la chini 15-20 cm;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako. Weka barbell kwenye mabega yako, inapaswa kupumzika vizuri kwenye misuli ya trapezius. Weka nyuma yako sawa, angalia mbele yako.
Chuchumaa chini kwa hesabu tatu kwa hivyo mapaja yako ni sawa na sakafu. Chukua pause ya pili, nenda juu ¼ ya trajectory, chukua pause nyingine ya pili. Kaa chini tena na baada ya pause nyingine ya pili, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 5-7.
Hatua ya 2
Simama mbele ya jukwaa refu. Piga magoti yako na uelekeze mwili wako mbele kidogo. Kusaidia kwa mikono yako, ruka kwenye jukwaa ili usimame tu kwenye vidole vyako. Kisha geuka na kuruka chini. Rukia kwenye jukwaa tena bila kuacha. Fanya kuruka 6-8 kwa kasi ya haraka.
Hatua ya 3
Chukua kelele za dumb. Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega. Nyuma ni sawa. Inua mikono yako na dumbbells kwenye mabega yako. Squat inahesabu polepole. Usipunguze matako chini ya magoti. Shikilia nafasi ya chini kwa sekunde mbili. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni 6.
Hatua ya 4
Simama mbele ya jukwaa refu. Weka mguu wako wa kushoto kwenye jukwaa. Mguu unapaswa kuwa kabisa kwenye jukwaa. Mikono ni bure, nyuma ni sawa. Baada ya kusukuma jukwaa na mguu wako wa kushoto, badilisha msimamo wa miguu yako hewani na ushuke kwenye jukwaa na mguu wako wa kulia. Bila kusitisha, ruka tena na ubadilishe mguu wako. Hii ni kurudia mara moja. Ikiwa kiwango chako cha usawa kinakubali, unaweza kufanya mazoezi ya kupinga. Idadi ya marudio - 5-7
Hatua ya 5
Uongo na mgongo wako kwenye mkeka wa mazoezi. Nyosha mikono yako kando ya mwili. Weka kisigino chako cha kushoto kwenye jukwaa refu. Pembe kwenye goti la kushoto inapaswa kuwa sawa. Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja juu. Vuta soksi juu yako. Sukuma jukwaa na kisigino chako cha kushoto na uinue pelvis yako sakafuni ili mwili na paja la mguu wako wa kushoto kuunda mstari ulionyooka. Sitisha na ujishushe chini. Idadi ya marudio ni 10-12 kwa kila mguu.
Hatua ya 6
Simama na vidole vyako pembeni ya jukwaa la chini na visigino vyako vikiwa vimening'inia chini.
Inuka juu ya vidole vyako kwa juu kadiri uwezavyo. Weka mgongo wako sawa, usijisaidie kwa mikono yako. Ili kuongeza mzigo, unaweza kuweka dumbbells au barbell kwenye mabega yako. Idadi ya marudio ni 10-12.
