Misuli ya gluteal inakabiliwa na kusukuma pamoja na miguu. Mazoezi mengi ambayo hutumia biceps na quads ya miguu hutumia misuli ya gluteus, kwa hivyo haya ndio mazoezi ambayo yanahitaji kutazamwa kwanza.
Ni muhimu
usajili kwa mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Squat na barbell. Weka barbell juu ya mabega yako na uiondoe kwenye rack. Simama wima ukiwa na mshiko thabiti kwenye kengele. Kaa chini chini iwezekanavyo. Weka mgongo wako sawa, macho yakiangalia juu. Simama polepole, ukiweka usawa wako. Rudia zoezi hilo katika seti sita za marudio nane.
Hatua ya 2
Tumia mashine ya kubonyeza mguu. Lala na miguu yako kwenye jukwaa. Toa mashine kutoka kwa usalama na punguza polepole jukwaa na uzito, polepole ukiinamisha miguu yako. Punguza polepole miguu yako, ukipunguza uzito kwa nguvu. Fanya zoezi hilo kwa pembe ili uweze kuhisi kuwa shinikizo iko kwenye mgongo wako wa chini. Fanya zoezi hilo kwa seti tano za marudio tisa kila moja.
Hatua ya 3
Zoezi biceps yako. Uongo kwenye benchi ya mashine ya curl ya mguu. Shins inapaswa kuwa chini ya lever ya kuinuliwa. Shika vishughulikia msaada kwa mikono yako. Piga miguu yako iwezekanavyo. Dhibiti uzito wako, usiruhusu jerks kali. Nyosha biceps yako kwa nguvu kwa kila zoezi. Fanya seti saba za marudio kumi kila moja.
