Matako ya kunyooka ni mapambo ya mwili wa kike. Ikiwa hauridhiki na umbo lao, anza kufanya mazoezi kadhaa ambayo yataimarisha misuli ya gluteal. Jaribu kufundisha kila siku kuunda maumbo mazuri haraka. Kwa kawaida hii, utapata matako ya elastic katika wiki 2.
Mazoezi ya glute yaliyosimama
Simama, shika miguu yako pamoja, weka mikono yako upendavyo. Rukia mahali. Kwanza, ruka chini kwa sekunde 30. Kisha ongeza urefu wa kuruka hadi kiwango cha juu. Anza kukimbia baada ya sekunde 30. Wakati huo huo, jaribu kuinua goti lako juu iwezekanavyo mbele yako. Run kwa sekunde 30. Kisha rudi kwa kuruka juu, polepole kupunguza nguvu zao. Maliza zoezi kwa kuchukua hatua mahali.
Msimamo wa kuanzia ni sawa, weka mitende yako kiunoni. Unapotoa pumzi, inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni na chukua hatua ya juu kuelekea kando. Fanya squat. Unapopumua, rudisha mguu wako wa kulia. Kwa pumzi, piga mguu wako wa kushoto na ufanye squat. Fanya mazoezi mara 10 kwa kila mguu.
Simama karibu na aina fulani ya msaada, kama kiti, ukuta. Chukua mguu wako wa kulia nyuma kidogo, onyesha kidole kuelekea kwako. Fanya mwendo wa kugeuza na mguu wako juu na chini kwa dakika 2. Ikiwa mguu unaounga mkono unaanza kuvimba haraka, fanya mazoezi kwa seti mbili, pumzika kwa sekunde 10. Rudia mzigo kwenye mguu wa kushoto.
Panua miguu yako kwa upana, piga mikono yako kwenye viwiko na uiweke pande za mwili. Kwa kuvuta pumzi, fanya squat, wakati unapumua, nyoosha. Rudia zoezi angalau mara 25. Kuwa mwangalifu unapochuchumaa: usifanye pembe kuwa kali kwa magoti.
Weka mitende yako kwa msaada wowote, uhamishe uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kulia, na uinue mguu wako wa kushoto juu ya sakafu, huku ukivuta goti karibu na mwili. Ukiwa na pumzi, kaa chini na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde 25, usishike pumzi yako. Unapopumua, simama kwa miguu yote miwili. Kisha kurudia squat kwenye mguu wa kulia.
Mazoezi ya uwongo
Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako mbele yako. Unapotoa pumzi, inua mguu wako wa kushoto juu ya sakafu, ukijaribu kuinua paja lako iwezekanavyo kutoka juu. Unapovuta, punguza kwa nafasi yake ya asili. Fanya kuinua ijayo na mguu wako wa kulia. Fanya zoezi mara 15 kwa kila kitako. Kisha pumzika. Tatanisha zoezi hili: unapotoa pumzi, inua miguu miwili kutoka sakafuni kwa wakati mmoja. Fanya reps 15.
Panua miguu yako kwa upana, piga magoti, inuka kwenye viwiko vyako. Unapotoa pumzi, inua paja lako la kulia kutoka sakafuni na ulibonyeze juu na chini. Fanya zoezi kwa sekunde 15, kisha lala kabisa sakafuni na pumzika kwa dakika. Panda kwenye nafasi ya kuanza na ufufue na kiuno chako cha kushoto.
Pinduka nyuma yako, piga magoti yako, vuta miguu yako kuelekea kwako. Wakati huo huo, jaribu kufikia shins yako na mitende yako. Ikiwa haifanyi kazi, weka mitende yako karibu na miguu yako iwezekanavyo. Kwa pumzi, inua pelvis juu ya uso wa sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza chini chini. Fanya 30 ya akanyanyua haya.
