Matako mazuri na madhubuti ni hamu inayopendwa na watu wengi. Kuna seti maalum ya mazoezi ya kusukuma kikundi hiki cha misuli, ambayo, kwa njia, inaweza kufanywa nyumbani.
Ni muhimu
dumbbells
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua nafasi ya kuanzia. Lala sakafuni na tumbo yako chini. Inua kiwiliwili chako kwa kupumzika kwenye viwiko vyako. Piga mguu mmoja kwenye kiunga cha nyonga. Tafadhali kumbuka: inapaswa kuwa ngumu iwezekanavyo kwa mwili. Unapaswa kuhisi mawasiliano ya paja lako na goti lako. Vuta mguu mwingine nyuma bila kupiga magoti. Wakati wa kufanya zoezi hilo, hakikisha kuwa mgongo wako unabaki gorofa, hauinami. Polepole inua mguu wako ulionyoshwa kutoka sakafuni. Epuka kuipindisha. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Usifanye harakati za ghafla. Rudia zoezi hilo mara 10-15 kwa kila mguu.
Hatua ya 2
Fanya zoezi la dumbbell. Ili kufanya hivyo, simama wima. Kuchukua dumbbells zenye uzito wa kilo 2-3. Panua miguu yako kidogo. Tazama mgongo wako wakati wa mazoezi. Lazima ibaki sawa. Inhale na mguu wako wa kulia. Kumbuka kuwa pembe ya magoti ina digrii 90. Kwa juhudi kubwa, rudi kwenye nafasi ya kuanza, ukitoa pumzi. Rudia zoezi kwenye mguu mwingine. Kumbuka kuweka usawa wako. Fanya zoezi hili mara 10-12 kila mguu, seti 2-3. Kumbuka, kadiri pana hatua, ndivyo paja la gluteus linavyohusika.
Hatua ya 3
Jaribu kuingiza swings ya mguu katika zoezi lako la mazoezi. Hii italenga vyema misuli ya gluteus maximus. Zoezi hili ni bora kwa kuboresha nyuma ya mguu. Chukua nafasi ya kuanzia. Simama wima, shika nyuma ya kiti au kitanda kwa mikono miwili. Hii itakuwa msaada wako. Tilt mwili wako mbele kidogo bila arching nyuma yako. Unapovuta, piga swing laini na mguu wako, ukiinua kwa urefu wa juu. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi hili mara 10-15 kwa kila mguu, kwa njia 5-6. Ongeza mzigo pole pole.
