Matako safi, yaliyofungwa hutengeneza sura nzuri na huruhusu mmiliki wao aonekane mzuri katika bikini, suruali kali au sketi iliyonibana. Inawezekana sana kuboresha umbo lako - unahitaji tu kulipa kipaumbele maalum kwa sehemu hii ya mwili. Jumuisha kwenye mazoezi magumu ya kila wiki yaliyoundwa kwa matako na nyundo, mazoezi kwenye mashine na tembea zaidi - matokeo hayatachelewa kuja.
Ni muhimu
- - jukwaa la hatua;
- - stepper, kukanyaga au baiskeli ya mazoezi;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Unda programu ya mafunzo ya wiki 8. Kwa kusambaza mzigo kwa usahihi, katika kipindi hiki unaweza kuongeza misuli, kuchoma mafuta kupita kiasi na kaza ngozi, kufikia unyoofu zaidi na muhtasari mzuri wa matako. Mazoezi yanapaswa kudumu dakika 30-50, ambayo mafunzo ya Cardio yatachukua dakika 10-20, na wakati wote unapaswa kujitolea kwa mizigo ya nguvu, mazoezi ambayo yanalenga kufanya kazi na misuli ya gluteal na kunyoosha. Zoezi mara tatu kwa wiki, kila siku nyingine.
Hatua ya 2
Anza na mazoezi ya Cardio. Chagua kutoka kwa mashine yoyote inayofaa - ngazi iliyopendelea, stepper mini, mashine ya kukanyaga au baiskeli ya mazoezi. Ikiwa hauna utaratibu wowote unaofaa, tumia jukwaa la hatua au fanya mazoezi rahisi kutoka kwa tata ya aerobics. Katika hatua hii, utaandaa mwili wako kwa mazoezi ya nguvu. Kwa kuongezea, mazoezi makali ya moyo huwaka kalori vizuri na inakuza upotezaji wa uzito haraka katika maeneo ya shida.
Hatua ya 3
Mara tu unapomaliza kujipasha moto, fanya mazoezi kadhaa ili kukazia gluti na nyundo zako. Panda kila nne na viwiko na magoti yako sakafuni. Punguza kichwa chako na uinue mguu wako wa kulia, ukivuta sock kukuelekea. Weka mguu wako sawa na usipige nyuma yako. Kaa katika nafasi hii. Ukimaliza kwa usahihi, utahisi mvutano katika matako yako. Rudia mara 6-10 kwa kila mguu.
Hatua ya 4
Kaa sakafuni ukiwa umeongeza miguu yako na soksi zako zikatolewa kuelekea kwako. Songa mbele kwenye matako yako bila kutumia mikono yako. Kuanza, chukua "hatua" hizi kadhaa, baada ya muda, ongeza umbali. Songa mbele na nyuma. Zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha nyundo.
Hatua ya 5
Kuchukua dumbbells zenye uzito wa kilo 3-6. Simama sawa na miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo. Nyoosha mikono yako na dumbbells kando ya makalio yako. Tandaza vile vya bega na kaza abs yako. Konda mbele pole pole, ukiambukiza mapaja yako na gluti. Unyoosha polepole, na bidii. Rudia zoezi mara 6-10 kwa hatua mbili.
Hatua ya 6
Nyosha misuli yako mwisho wa mazoezi yako. Simama na miguu yako upana wa bega, inuka kwa vidole vyako na polepole ukajikunyata chini, ukitandaza magoti yako upana na kuambukiza misuli ya matako yako. Tengeneza lunge la kina na mguu mmoja na chuchumaa chini mara kadhaa, ukigusa goti lako na mguu wako ulionyoshwa chini. Uongo juu ya tumbo lako, inua kiwiliwili chako kwa mikono iliyonyooka, piga magoti na ujaribu kugusa mgongo wako na miguu yako. Exhale, ukishikilia kila pozi kwa sekunde 30.
