Imara, matako mviringo huonekana kuvutia sana. Lakini maumbile hayampa kila mtu utajiri kama huo. Misuli ya gluteus inaweza kusukumwa. Hutaweza kufanya hivi haraka sana, lakini ikiwa utafanya mazoezi kila siku, baada ya mwezi punda atabadilika na kuwa wa kuvutia. Unahitaji tu kuwa wavivu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza, pasha misuli yako joto. Ili kufanya hivyo, weka miguu yako pamoja na kuinama. Kwa vidole vyako, unahitaji kujitahidi kufikia sakafu. Hata kama hii haifanyi kazi, misuli ya matako itapanuka na kuwa laini, ambayo itasaidia kuongeza athari za mazoezi yanayofuata.
Hatua ya 2
Misuli ya matako hupigwa vizuri sana kutoka kwa squats. Unahitaji kuchuchumaa kwa muda mrefu. Lakini ikiwa utachoka. Squat angalau mara 10 kwa siku. Jambo kuu ni kwamba visigino vinapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu na sio kutoka. Hii itakuruhusu kutoa misuli mzigo sahihi.
Hatua ya 3
Uongo juu ya tumbo lako sakafuni. Unyoosha mikono yako kando ya kiwiliwili chako. Kichwa lazima kitulie kwenye kidevu. Sasa inua mguu mmoja ulio nyooka, halafu mwingine. Unahitaji kuinua kwa umbali wa juu unaopatikana kwako. Ikiwezekana, ni bora kushikilia mguu wako kwa sekunde chache. Unahitaji kufanya mazoezi kwa angalau dakika 10-15 bila kupumzika.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako sakafuni. Weka mitende yako chini ya matako yako. Pindisha miguu yako. Kisha inua pelvis yako juu iwezekanavyo. Ni muhimu kufinya wakati huo huo, kuchochea misuli ya matako. Wakati pelvis iko juu, panua na kuleta magoti yako. Rudia zoezi hilo mpaka misuli iumie.
Hatua ya 5
Panda juu ya minne yote na mitende yako sakafuni. Acha goti moja sakafuni, na unyooshe mguu mwingine na uinue juu. Kidole chake cha miguu kinapaswa kuelekeza chini. Sakafu haipaswi kuguswa, mguu lazima uzidi. Kisha fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Kisha ugumu mazoezi kwa kuinua sio sawa, lakini miguu iliyoinama magotini. Hiyo ni, unahitaji kwanza kunyoosha mguu wako, na kisha uinamishe na dari juu na kisigino chako na uielekeze juu na chini.
Hatua ya 6
Amka juu ya nne zote. Pindisha mguu wako upande kwa pembe ya 90 °. Kisha mguu mwingine. Hii inapaswa kufanywa kwa angalau dakika 10-15 au mara 10-15 na kila mguu. Kigezo kuu ni uchovu wa misuli.
