Nyuma ni ngumu nzima ya vikundi vya misuli, ambayo kila moja inahitaji njia tofauti. Ili kujenga misuli yako ya nyuma haraka, unahitaji kuwa na uelewa mzuri wa huduma za mazoezi na kwa usahihi kupitisha makosa yanayowezekana.
Ni muhimu
- - msalaba;
- - barbell;
- - sura ya nguvu.
Maagizo
Hatua ya 1
Moja ya mazoezi bora ya nyuma ni kuua. Lakini lazima ifanyike kwa usahihi, vinginevyo athari itapunguzwa. Usikimbilie kuweka mara moja uzito wa juu kwenye kengele, kwanza fanya mbinu.
Hatua ya 2
Sakinisha barbell nyepesi kwenye rack ya umeme. Hii itakuruhusu kuondoa kosa kuu linalopunguza ukuaji wa misuli ya nyuma - kuzunguka kwa hiari ya nyuma katika sehemu ya chini.
Hatua ya 3
Weka barbell kwenye rack ya nguvu chini tu ya magoti. Weka miguu yako upana wa nyonga. Konda mbele na magoti yako yameinama na nyuma yako ya chini imepigwa kidogo. Shika baa kwa mtego wa kupindukia.
Hatua ya 4
Anza harakati ya juu kwa kupanua magoti, kuweka mikono yako sawa. Wakati barbell inapoinuka hadi kiwango cha magoti, sukuma kwa kasi pelvis mbele, huku ukikaza matako.
Hatua ya 5
Nyoosha, kisha urudishe vizuri baa kwenye nafasi yake ya asili. Fanya seti 3 za reps 6.
Hatua ya 6
Wakati wa kufanya kazi na uzani mwepesi, zingatia kazi ya mgongo na miguu. Wakati zoezi linakuwa nyepesi, uzito unaweza kuongezeka. Punguza polepole kengele mwanzoni mwa mazoezi hadi ufikie nafasi ya bar-on-the-floor.
Hatua ya 7
Zoezi lingine muhimu kwa lats yako ni kuvuta bar. Kama vile kuuawa, mara nyingi hufanywa vibaya, na kufanya ukuaji wa misuli usifanye kazi.
Hatua ya 8
Shikilia kwenye baa na mtego wa upana wa mabega. Vuka kifundo cha mguu wako na pinda mbele kidogo katika mkoa wa thoracic. Vuta, ukileta sehemu ya juu ya karanga zako karibu iwezekanavyo kwenye baa.
Hatua ya 9
Katika hatua ya juu, kaa kwa sekunde 15-20. Jishushe chini na kurudia. Baada ya kumaliza matoleo 5 haya, ambatisha diski kutoka kwa kengele kwenye mgongo wako wa chini.
Hatua ya 10
Kazi polepole huondoa kutokuwa na utulivu wa vile vya bega na kuamsha misuli ndogo ya nyuma. Hii hukuruhusu kuondoa usawa kati ya misuli ya nyuma na ya ngozi.
Hatua ya 11
Baada ya kufanya mazoezi ya mbinu hiyo, fanya vuta nikuvute na seti pana ya mikono kwenye baa. Mikono ni mikubwa, mzigo ni mkubwa kwenye misuli ya nyuma.
