Ili kusukuma nyuma ya juu, kuna seti maalum ya mazoezi. Dakika 10-15 za mazoezi ya kila siku zinatosha kufikia matokeo bora. Wakati huo huo, usisahau kuhusu lishe bora na yenye usawa.
Muhimu
- - dumbbells;
- - barbells;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi, pumua eneo ambalo utafanya mazoezi. Hewa safi itachangia matokeo yako. Katika msimu wa joto, dirisha au dirisha linaweza kushoto wazi.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi kwenye misuli ya nyuma ya juu vizuri, bila kutikisa. Katika mazoezi ya kwanza, tumia vifaa vya ziada (dumbbells, barbells) na uzani mwepesi. Ongeza mzigo pole pole. Kwa njia hii, unalinda mgongo wako kutokana na jeraha na huimarisha misuli yako na mishipa.
Hatua ya 3
Ili kusukuma nyuma yako ya juu, tumia mtego mpana. Hii ni moja ya mazoezi kuu ambayo yanaathiri kikamilifu kikundi hiki cha misuli. Jaribu kuhisi mvutano mgongoni mwako unapoinuka. Chukua msimamo wa kufanya zoezi hilo. Shika upau wa usawa na mtego wako wa juu. Weka mikono yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Vuta mwili wako na misuli yako ya nyuma, sio mikono yako. Funga mahali pa juu kwa sekunde chache. Upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 6-8, seti 3-4.
Hatua ya 4
Fanya barbell kuvuta kifuani mwako. Kwa hili unahitaji benchi. Chukua nafasi ya kuanza kulala. Piga miguu yako kwa magoti, ukifanya pembe kati ya kiuno na mwili wa digrii 90. Weka mgongo wako sawa. Wakati wa kubonyeza bar, panua viwiko vyako kidogo pande. Kumbuka kupumua kwa usahihi. Wakati wa kubonyeza - kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza - pumua. Rudia zoezi mara 10-15, seti 3-4.
Hatua ya 5
Jaribu mazoezi ya bend na barbell kwenye mabega yako. Ili kufanya hivyo, chukua nafasi ya kuanzia ukiwa umesimama. Weka miguu yako upana wa bega. Chukua barbell na mtego mpana na uiweke kwenye mabega yako. Wakati wa mazoezi, pindisha mgongo wako kidogo nyuma ya chini. Mabega na kifua? nyoosha. Pindisha miguu yako kidogo kwa magoti. Konda mbele unapovuta pumzi, ukivuta mgongo wako nyuma. Tafadhali kumbuka: mwili lazima uelekezwe kwa sababu ya pamoja ya kiuno. Baada ya kuleta torso kwa nafasi inayofanana, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 8-10, seti 3-4.
