Nyundo zilizofungwa huunda silhouette ya kifahari, iliyochongwa. Mstari laini wa paja, matako mviringo bila ishara za cellulite - kwa hii ni muhimu kujaribu. Kichocheo bora cha kukuza misuli ya paja ni mazoezi ya nguvu na mapafu ya upinzani. Zoezi mara kwa mara na hivi karibuni utaona matokeo ya kupendeza.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - barbell;
- - jukwaa la hatua;
- - uzito wa kifundo cha mguu.
Maagizo
Hatua ya 1
Pasha misuli yako ya paja vizuri kabla ya mafunzo ya nguvu. Kamba ya kuruka, songa miguu ya baiskeli iliyosimama, fanya mazoezi machache kwenye jukwaa la hatua.
Hatua ya 2
Chukua kengele za mikono katika mikono miwili na uziweke chini. Vuta pumzi ndefu, inua mikono yako juu, huku ukirudisha nyuma mguu mmoja. Rudia mbinu na mguu mwingine. Fanya mazoezi ya 4-12 kwa seti mbili hadi tatu. Ili kuwa na ufanisi zaidi, vaa uzito maalum kwenye vifundoni vyako au vaa viatu vizito.
Hatua ya 3
Simama kwenye jukwaa la hatua, weka barbell karibu nayo. Inua polepole, ukinyoosha mwili wako na ushikilie baa katika mikono yako iliyoteremshwa. Pia polepole punguza kengele. Rudia zoezi mara 4-10 kwa seti mbili.
Hatua ya 4
Moja ya mazoezi bora zaidi ni mapafu ya kina ya barbell. Weka bar kwenye mabega yako. Chukua hatua ndogo mbele, ukiweka miguu yako moja baada ya nyingine - hii ndio nafasi ya kuanzia. Inhale na kuchukua hatua nyuma na mguu mmoja, kupunguza mwili wako chini. Goti la mguu wa mbele linapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90. Tazama hisia - ikiwa unahisi mvutano katika misuli ya nyuma ya paja, mazoezi yanafanywa kwa usahihi. Ikiwa misuli yako ya mbele iko ngumu, kuna uwezekano mkubwa ukichuchumaa kwa pembe isiyofaa. Unyoosha na ubadilishe upana wako wa hatua.
Hatua ya 5
Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, chukua muda wako, weka misuli ambayo unafanya kazi nayo angalia kupumua kwako. Ikiwa unahitaji kukuza makalio yako na uwape kiasi, ongeza uzito na fanya mazoezi 4-6 kwa seti mbili hadi tatu. Wale ambao wanataka kukaza misuli na kuondoa uzito kupita kiasi wanapaswa kupunguza uzito wa kengele au dumbbells na kuongeza idadi ya marudio hadi 10-12 kwa njia moja.
Hatua ya 6
Maliza mazoezi na kunyoosha misuli iliyofanya kazi. Simama wima, piga polepole, ukigusa sakafu kwa vidole au mitende. Ulala sakafuni, inua miguu yako iliyonyooka bila kunyoosha soksi zako. Kwa mikono miwili, vuta magoti kuelekea kwako, ukinyoosha misuli nyuma ya paja na nyundo zako. Simama, tengeneza lunge la kina kabisa mbele, ukigusa goti lako kwa mguu wako ulionyoshwa sakafuni. Pindisha mguu wako unaounga mkono mara kadhaa. Panua miguu yako pana kuliko mabega yako, inuka kwa vidole vyako na polepole ukae chini kwenye plié ya kina.
