Nyuma iliyochangiwa itafanya maisha yako kuwa rahisi, kulinda mgongo wako na kuhakikisha mkao sahihi. Nyumbani, hakuna njia ya kusukuma nyuma yako kama wajenzi wa mwili wa kitaalam, lakini unaweza kuifanya kuwa nzuri na yenye usawa.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi kuu ni kuvuta. Ikiwa hauifanyi au kuifanya vibaya, basi hautaweza kusukuma nyuma yako. Ili misuli ya nyuma ifanye kazi wakati wa zoezi hili, na sio biceps, mtego kwenye bar unapaswa kuwa kama kwamba kidole gumba hakizunguki. Kuanza, seti 4 za kuvuta-10 zinatosha, baada ya muda idadi ya njia inapaswa kuongezeka.
Hatua ya 2
Wakati wa kuvuta kwa mtego mwembamba - umbali kati ya mikono ni karibu 15 cm, sehemu ya chini ya misuli pana hutetemeka vizuri, lakini kwa kiwango kikubwa, biceps imejumuishwa katika kazi.
Hatua ya 3
Safu ya dumbbell ni zoezi lingine la msingi la kugeuza mgongo wako. Mwili umeelekezwa mbele, magoti yameinama, mikono imeshushwa na kushikilia dumbbells. Polepole vuta kengele za kiunoni kuelekea kiunoni, ukijaribu kufanya hivyo na misuli yako ya nyuma bila kuhusisha mikono yako. Zoezi hilo hufanywa mara 12 kwa njia 4.
Hatua ya 4
Unahitaji kufundisha mgongo wako mara 2-3 kwa wiki, wakati njia za nguvu zinapaswa kubadilika na mazoezi ya kunyoosha. Harakati zote zinapaswa kufanywa kwa sababu ya kazi ya misuli ya nyuma, sio mikono. Ili kusukuma nyuma yako na usikate, nyuma ya chini inapaswa kuwa sawa wakati wa kufanya mazoezi. Njia zote zinafanywa kwa kasi ndogo, inahitajika kuhisi mvutano wa misuli ya mgongo.
