Nyuma nzuri na yenye nguvu sio uzuri tu, bali pia ni sehemu muhimu ya afya yako. Kuweka mgongo wako sawa na kukaza misuli yake sio ngumu - unaweza kuifanya nyumbani, ukitenga zaidi ya saa moja kila siku kwa mazoezi.
Maagizo
Njia nzuri na nzuri ya kujenga misuli yako ya nyuma ni kwa mazoezi ya barbell na dumbbell. Anza na uzani mdogo ili usijeruhi misuli na mishipa. Mwelekeo sahihi wa mwili wakati wa mazoezi - kama digrii 75 - pia itasaidia kuzuia kuumia. Mteremko huu unasambaza mzigo kwa usahihi na huepuka kunyoosha.
Usijipe mkazo mzito tangu mwanzo. Anza kufanya mazoezi polepole, kuongeza mzigo na uzito wa dumbbells kila wakati. Ikiwa una bar ya usawa nyumbani, jivute juu yake ili kifua chako kifikie baa. Hii ni mazoezi bora sio tu kwa misuli ya nyuma, lakini pia kwa misuli ya mikono na mabega. Kuendeleza misuli pana ya nyuma na bega biceps, inua dumbbell kwa mkono mmoja, ukipumzisha mkono wa pili kwenye mguu ulioinama kwa goti. Chukua kiwiko chako nyuma kutoka kwenye kelele. Kisha kurudia sawa na mkono wako wa kulia.
Aina nyingine ya mazoezi ni dumbbell deadlift kutembea. Chukua kengele kwa kila mkono na simama sawa na mgongo wako sawa. Kuongeza na kupunguza dumbbells wakati umesimama, au wakati unatembea karibu na ghorofa. Swings na dumbbells au uzito pia itakusaidia kusukuma nyuma yako. Inua mikono yako juu na uizungushe mbele kwa nguvu ili iwe katika kiwango cha magoti yako. Wakati wa mazoezi, weka miguu yako upana wa bega.
Ikiwa unataka kufanya kazi kwa waigaji wa kitaalam, tembelea ukumbi wa mazoezi, ambapo utapewa ushauri wenye sifa kutoka kwa mwalimu na wataalamu, ukipendekeza kiwango kinachohitajika cha mizigo na uhakikishe unafanya jambo sahihi.
