Crunches ya tumbo inachukuliwa kuwa mazoezi ya tumbo yenye ufanisi zaidi. Kwa asili, kupotosha ni kuinua na kushusha sehemu moja au nyingine ya mwili, kulingana na sehemu gani ya vyombo vya habari inayopigwa.
Crunches za kawaida: mwanzo
Wakufunzi wa mazoezi ya mwili hutofautisha aina tatu za tumbo. Hizi ni abs ya juu, chini, na oblique (misuli ya tumbo ya oblique). Ni muhimu kujulikana kuwa twist classic na derivatives zao zinaweza kusukuma misuli yako ya tumbo kwa wiki chache tu. Walakini, sababu kuu ya mafanikio bado ni "kukausha" mara moja kabla ya kuanza masomo.
Akizungumza juu ya mazoezi kwa waandishi wa habari, haiwezekani kupuuza "kukausha" ya awali au, kwa urahisi zaidi, lishe kali ya protini, ambayo hukuruhusu kuondoa mafuta mengi kutoka kwa tumbo. Hii imefanywa bila kukosa ili vyombo vya habari vilivyopigwa vionekane.
Kwa kushangaza, hata kufanya kazi kwenye vyombo vya habari kwa siku na miezi mwisho, mtu anaweza bado asione matokeo. Vyombo vya habari chini ya mafuta vitakuwa na nguvu na umechangiwa, lakini chini ya "mto" wa mafuta haitaonekana tu.
Twists kwa vyombo vya habari vya juu, chini na oblique
Crunches za kawaida hufanywa kutoka kwa nafasi ya kuanzia amelala chali. Mikono inaweza kukunjwa nyuma ya kichwa chako, kuinama na kushikiliwa na mitende yako kwenye mahekalu yako, au kukunjwa kwenye kifua chako. Juu ya kuvuta pumzi, nyuma iliyopotoka (kwa hivyo jina) inapaswa kuinuliwa kwa magoti yaliyonyooka au yaliyoinama. Jambo kuu ni kufanya mazoezi kwa densi, sio kwenda chini kabisa, kuweka umbali kati ya kidevu na kifua na ngumi.
Kwa hivyo, vyombo vya habari vya juu vinasukumwa. Ili kufanya zoezi hilo kuwa bora zaidi, uzani hutumiwa mara nyingi, kama vile kettlebells, baa za mwili. Nyumbani, vifaa vya michezo vinaweza kubadilishwa na maji rahisi au chupa za mchanga.
Crunches kwa vyombo vya habari vya chini hufanywa kutoka kwa nafasi ile ile ya kukabiliwa, wakati huu tu mikono iko kando ya mwili na miguu imeinuliwa pamoja na pelvis. Haishauri kuinua pelvis mbali, inatosha kuinua miguu yako na matako kidogo. Kushikilia miguu katika nafasi hii kutoka juu, hesabu hadi tatu na polepole punguza miguu. Miguu inapendekezwa kutoshushwa kabisa na kuinuliwa tena.
Ili kuzidisha mzigo, inashauriwa kuweka kitu kilicho na miguu iliyonyooka karibu na vidole. Mara nyingi, mpira wa miguu au mipira mikubwa ya mpira hutumiwa kwa madhumuni kama haya. Kwa hivyo, mafadhaiko ya ziada huundwa.
Twists kwa misuli ya tumbo ya oblique hufanywa kutoka kwa msimamo huo huo, amelala nyuma yako, mikono nyuma ya kichwa chako, miguu sawa. Wakati huu, wakati wa kuinua mwili, wanajaribu kugusa goti lililoinuliwa na kiwiko kwa usawa. Twists na zamu hupatikana. Goti la kushoto kwenda kwa kiwiko cha kulia na kinyume chake.
Ili kufanya mzigo zaidi, unaweza kushikilia mwambaa wa mwili au fitball, pamoja na barbell, nyuma yako. Ikiwa zoezi hilo linafanywa nyumbani, kipini cha kawaida cha mop, mpira wa bouncy, utafanya.
