Kukuza misuli ya tumbo ni moja ya malengo makuu ya waenda mazoezi. Unaweza kubonyeza vyombo vya habari vyema kwenye bodi maalum, ambayo unaweza kubadilisha mwelekeo wa mwelekeo, kupunguza au kuongeza kiwango cha mzigo. Bodi kama hiyo haitachukua nafasi nyingi, lakini itakuruhusu kuifanya mwenyewe nyumbani.
Maagizo
Hatua ya 1
Sanidi bodi yako ya waandishi wa habari kwa pembe yoyote. Tafadhali kumbuka kuwa mwinuko wa mwelekeo wa bodi, mkoa wa lumbar unafanywa kikamilifu. Anza mazoezi yako ya abs na marudio 20 ya kila zoezi. Ongeza kurudia mara moja kila siku. Hiyo ni, katika mazoezi ya pili, fanya kila zoezi tayari mara 21. Kuleta idadi ya marudio kwa angalau 35. Zoezi mzigo mkubwa juu ya kuvuta pumzi, na kwenye pumzi, pumzika na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mazoezi vizuri iwezekanavyo, bila kutikisa.
Hatua ya 2
Chukua nafasi ya kuanzia. Uongo kwenye ubao, rekebisha miguu yako kwa kamba au mahali chini ya msalaba maalum. Piga mikono yako nyuma ya kichwa chako, panua viwiko vyako pande, piga magoti kidogo. Zoezi la kuinua torso. Hakikisha kwamba mgongo wa chini umeshinikizwa kabisa dhidi ya bodi. Kisha pindua - vuta mwili wa juu kwa goti la kulia, kisha kushoto.
Hatua ya 3
Uongo ubavuni ubaoni kufanya crunches za upande. Mwili wa juu juu ya kiuno unapaswa kujitokeza zaidi ya ukingo wa benchi. Pindisha kiuno chako juu na chini. Zoezi kama hilo linaunda kiuno kikamilifu, hufanya kiuno kuwa nyembamba zaidi. Kisha fanya kupotosha. Rudia mazoezi upande wa pili.
Hatua ya 4
Pinduka nyuma yako, shikilia ubao kwa mikono yako. Inua miguu yako kwa kuinama magoti unapoinua. Kisha polepole punguza na nyoosha miguu yako.
Hatua ya 5
Uongo kichwa chini kwenye ubao. Rekebisha miguu yako na anza kuinua mwili. Wakati ni sawa kwa viuno vyako, zunguka nyuma yako, ukipunguza misuli yako ya tumbo iwezekanavyo. Funga pozi kwa sekunde kadhaa, halafu punguza polepole. Lakini usiguse benchi na mgongo wako, weka mvutano wako.
Hatua ya 6
Kaa pembeni ya benchi. Kushikilia ubao kwa mikono yako, konda nyuma kidogo. Pindisha miguu yako kwa magoti na polepole uvute kuelekea kifua chako. Kisha nyoosha miguu yako na uinyooshe mbele yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 7
Epuka kula kwa masaa 2 baada ya mafunzo ikiwezekana. Unaweza kupata vitafunio nusu saa baada ya kufanya mazoezi na tufaha au ndizi.
