Kufikia abs kamili ni ngumu kwa wanawake kuliko kwa wanaume. Asili iliiunda kwa madhumuni tofauti kabisa. Wanaume ilibidi hapo awali kubeba uzito, kukimbia haraka, kuwa na nguvu, kwa maneno mengine, wanawake waliumbwa kuzaa watoto na kwa hivyo hawatakiwi kuwa na "chuma" misuli ya tumbo. Lakini bado unataka kuwa na tumbo thabiti na gorofa.
Ni muhimu
- Mpira wa mazoezi, aka fitball
- Uzito wa Dumbbell kutoka kilo 1.5
Maagizo
Hatua ya 1
Ni muhimu sana kuchagua mpira sahihi wa usawa. Fomula iliyoenea kwamba kipenyo cha fitball ni sawa na urefu wako chini ya 100 sio kweli kabisa. Ni sahihi zaidi kuchagua mpira, ikimaanisha urefu wa mikono. Ikiwa, kwa mfano, urefu wa mkono ni hadi cm 55, basi kipenyo cha mpira ni cm 45, urefu wa mkono ni kutoka cm 55 hadi 65 - kipenyo ni cm 55, urefu wa mkono ni kutoka cm 65 hadi 80 - kipenyo ni 65 cm, urefu wa mkono ni kutoka 80 cm - kipenyo ni 75 cm.
Hatua ya 2
Zoezi kwa abs ya juu
Kaa kwenye mpira na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako na konda nyuma. Mpira unapaswa kuwa chini ya mgongo wa chini, matako kwa uzito, miguu imeinama kwa magoti, mikono kichwani - vidole nyuma ya masikio. Anza kuinua kiwiliwili chako juu. Kwanza kabisa, mabega yameinuliwa, usijaribu kujivuta "kwa shingo" - haikusudiwa hii. Baada ya kufufuka iwezekanavyo - kukawia kwa muda mfupi na polepole kuanza kushuka. Rudia zoezi mara 12 hadi 20 kwa seti 3.
Hatua ya 3
Zoezi kwa tumbo la chini
Mwili umelala sakafuni, mikono imepanuliwa kando ya mwili, mitende chini, miguu imeinama kwa magoti iko kwenye mpira wa miguu, ili viuno na matako ziwasiliane na uso wake. Kubonyeza nyuma ya chini kwa uso, vuta magoti kifuani bila kuachilia mpira. Matako yameinuliwa, misuli ya tumbo la chini hufanya kazi, sio mikono.
Rudia zoezi mara 12 hadi 20 kwa seti 3.
Hatua ya 4
Zoezi kwenye misuli ya tumbo ya oblique
Chukua kelele. Kaa kwenye mpira, weka miguu yako kwa usahihi, chukua dumbbell kwa mikono miwili na konda nyuma. Inua mikono yako kutoka kwenye vilio juu ya kichwa chako ili kiwiko kiwe kwenye kiwango cha sikio, ukikaza vyombo vya habari, pindisha mwili mbele. Shikilia na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza bila kubadilisha msimamo wa mikono.
Rudia zoezi mara 12 hadi 20 kwa seti 3.
Hatua ya 5
Zoezi kwa misuli yote ya tumbo
Kaa sakafuni mikono yako ikiwa imenyooshwa, mitende chini. Weka miguu yako iliyonyooka kwenye mpira ili visigino vyako na ndama vikae juu ya uso wake. Anza kuinua matako yako kwa kuambukiza abs yako. Sitisha wakati uko kwenye kiwango cha juu na ujishushe polepole.
Rudia zoezi angalau mara 5 na kwa seti 3.
