Ikiwa unataka kusukuma vyombo vya habari, basi kwanza amua ni aina gani ya matokeo unayohitaji. Unaweza kufanya tumbo lako kuwa sawa na gorofa. Kwa maandalizi mazuri ya mwili, hii itachukua kama mwezi. Lakini unaweza kusukuma vyombo vya habari kabla ya kutokea kwa cubes. Kazi hii ni ngumu zaidi, lakini inafanywa.
Ni muhimu
- - bodi ya michezo;
- - dumbbells;
- - bar ya usawa.
Maagizo
Hatua ya 1
Ikiwa una mafuta mengi ya tumbo, unahitaji kuiondoa. Haiwezekani kufanya hivyo tu kwa msaada wa mazoezi. Kwa hivyo, unahitaji kuanza kutumia kalori chache. Punguza uzito wa kiwango cha juu cha kilo 1 kwa wiki hadi uzito wote wa ziada umeisha.
Hatua ya 2
Tembea dakika 20-30 kila siku. Hii ni moja ya mazoezi rahisi kukusaidia kufikia abs yako kamili. Nenda kwa michezo mara 2-3 kwa wiki kwa saa 1. Pasha misuli yako joto kabla ya kuanza mazoezi yako. Kwa siku 14 za kwanza, usizidishe mwili wako. Anza kutoa mizigo ya kiwango cha juu cha mwili kutoka wiki ya tatu.
Hatua ya 3
Ikiwa unataka kufikia sauti ya sauti, ya riadha, unahitaji kufanya mazoezi yafuatayo: kawaida, ulalo, kugeuza, na crunches mbili. Ulala sakafuni na weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kwa mwendo wa kupinduka, inua kiwiliwili chako ili kiwiko cha kulia kiende kwenye goti la kushoto na kinyume chake. Kwa kupinduka nyuma, mabega hulala sakafuni, miguu na viuno huinuka. Kupotosha mara mbili ni mchanganyiko wa mazoezi haya. Wale. juu na chini ya mwili huinuka. Viuno tu hubaki bila kusonga.
Hatua ya 4
Ikiwa unataka kufikia kuonekana kwa cubes kwenye vyombo vya habari, unahitaji seti tofauti ya mazoezi. Lazima upe mzigo kwa misuli yote ya tumbo: moja kwa moja, oblique, intercostal na serratus mbele. Mbali na kupotosha, fanya mazoezi yafuatayo. Uongo kwenye bodi ya michezo ya kutega, salama miguu yako chini ya viboreshaji. Kuongeza kiwiliwili chako digrii 20-50 kuhusiana na bodi. Kisha konda nyuma bila kugusa uso na mgongo wako.
Hatua ya 5
Uongo kwenye benchi. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uzilete nyuma ya kichwa chako iwezekanavyo. Funga msimamo kwa sekunde 5 na uinue mikono yako kifuani. Fanya zoezi hili angalau seti 3 za mara 10 kwa kila mazoezi. Fanya vivutio 20-50 na kila somo.
Hatua ya 6
Kuanzia wiki ya tatu ya mafunzo, ongeza utendaji wa kila zoezi kwa seti 5-10. Fanya mabadiliko haya kila wiki mbili. Ikiwa mzigo unaonekana kuwa mdogo kwako, kisha ongeza njia zingine 10 au fanya mazoezi na uzani. Kiwango cha mazoezi kinapaswa kuendana na hali yako ya mwili. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali, jipe raha kidogo. Kwa mfano, gawanya mazoezi yako katika sehemu mbili: asubuhi na jioni.
