Bila shaka, ili kufikia matokeo ya juu, unahitaji kuzunguka kwenye mazoezi. Walakini, wajenzi wengi wa mwili, kabla ya kuja kwenye mazoezi, walitetemeka nyumbani kwa miaka na kuunda msingi mzuri sana wa siku zijazo.
Makala ya madarasa nyumbani
Wakati wa kufanya barbell nyumbani, unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa barbell ni kitu kikubwa na kizito na ni rahisi sana kuharibu fanicha. Kwa hivyo, unapaswa kuhakikisha mapema kuwa kuna nafasi zaidi ya ya kutosha kwa madarasa.
Wakati wa mafunzo nyumbani, katika hali nyingi hakuna njia ya kuhesabu wavu wa usalama kutoka nje. Kwa hivyo, haupaswi kuchagua uzito mzito sana. Misuli inaweza kusukumwa kikamilifu na uzito wa kati, kwa kutumia mbinu sahihi, kupungua hasi na reps zilizojilimbikizia.
Mazoezi yanayopatikana
Kwa ukuzaji wa misuli ya ndama, ndama huinuka na kengele katika mikono iliyoteremshwa au kidole huinuka na mguu mmoja bila barbell inafaa. Wakati huo huo, ili kuongeza mwendo mwingi, stendi yenye urefu wa cm 2-4 imewekwa chini ya soksi.
Vikundi vilivyo na kengele kwenye mabega, mapafu na kengele kwenye mabega yanafaa kwa kukuza makalio nyumbani. Walakini, kabla na baada ya kila seti, bar italazimika kupakiwa kwenye mabega yako kwa kutumia mikono yako tu, kwa hivyo uzito wa juu utapunguzwa na nguvu ya misuli ya mkanda wa bega ya juu. Kwa hivyo, itabidi utumie idadi kubwa ya njia na reps. Unaweza kujiondoa ubaya huu kwa kutumia squats na barbell nyuma ya mgongo wako (squats hack), ambayo hutoa mzigo mkubwa kwenye misuli ya paja ya quadriceps.
Misuli ndefu ya nyuma imevuliwa na maiti na barbell. Walakini, nyumbani, mwendo wa mwendo utapunguzwa na urefu wa pancake. Suluhisho linaweza kuwa kufanya zoezi hili wakati umesimama kwenye kiti au kinyesi, lakini sio kila mwenyekiti atasaidia uzito wa daktari pamoja na kengele. Unaweza pia kutumia bends mbele na barbell kwenye mabega yako - hii ni zoezi ngumu sana na hufanywa na uzani mwepesi.
Kuweka juu ya safu hutumiwa kwa latissimus dorsi. Kwa kuongezea, zoezi hili linaweza kufanywa katika matoleo mawili - kuvuta kwa mtego mpana kwenye kifua na kuvuta kwa mtego mwembamba kwa tumbo.
Ili kusukuma misuli ya kifuani, benchi rahisi hufanywa - bodi yenye nene imewekwa kwenye viti viwili na mashinikizo ya benchi hufanywa juu yake. Kwa kuweka bodi kwenye kinyesi na ncha moja na kupata nyingine, unaweza kufanya mashinikizo ya benchi ya kutega ili kukuza sehemu ya juu ya misuli ya kifuani. Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba hukuruhusu kuongeza pampu vifurushi vya ndani vya misuli ya ngozi.
Misuli ya trapezius hutengenezwa na mazoezi mawili. Kwanza, kuinua mabega na barbell katika mikono iliyoteremshwa kunalazimisha trapezoid kufanya kazi kwa kujitenga. Ya pili - kuinua baa kwenye kidevu na mtego mwembamba huendeleza trapezoid na deltas wakati huo huo.
Misuli ya deltoid hutengenezwa kwa kuinua barbell kutoka kifua au nyuma ya kichwa. Chaguo la kwanza huendeleza lobes za nje za misuli ya deltoid, ya pili - sehemu za kati na za nyuma.
Kwa biceps, curls za barbell kwa biceps zinafaa, pamoja na mtego wa nyuma - kuongeza mzigo kwenye misuli ya mikono ya mikono. Triceps inazunguka na waandishi wa habari wa Ufaransa: amelala chini, kengele nyepesi kutoka nafasi ya juu imeshushwa kwa daraja la pua na kufinywa ili viwiko vikae bila kusonga.
