Unafanya mazoezi mengi ya mwili. Tumia wakati wako wote wa bure kwenye mazoezi na mashine za mazoezi zimekuwa marafiki wako bora. Lakini inakuja wakati ukuaji wa misuli unakoma. Na bila kujali jinsi unavyoongeza uzito, matokeo yanasimama. Kwa hivyo ni wakati wa kurekebisha tena mpango huo. Mazoezi yaliyopendekezwa huruhusu utumie nyuzi zaidi za misuli au uwafanye waingie kwa nguvu zaidi. Hii itatoa ukuaji mkubwa wa misuli katika wiki 3 hadi 4 zijazo.
Ni muhimu
- Kengele za dumbwi;
- Benchi ya mazoezi;
- Pamoja bar usawa;
- Kuzuia simulator;
- Barbell;
- Mpira wa mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Weka barbell karibu nusu ya uzito ambao ungetumia kawaida. Simama chini ya kengele, iweke juu ya misuli ya trapezius na ushike bar kwa mtego wa moja kwa moja. Unapaswa kuwa vizuri kushikilia uzito. Ondoa barbell. Miguu upana wa bega, nyuma moja kwa moja. Squat polepole na hesabu hadi tano. Wakati mapaja yako ni sawa na sakafu, shikilia kwa sekunde mbili. Kupanda kunapaswa pia kuendelea kwa sekunde mbili. Kwa hivyo, zoezi linapaswa kuchukua sekunde tisa kukamilisha. Kwa kiwango hiki, misuli inakabiliwa na mafadhaiko ya ziada, na hii inasababisha ukuaji wao kuongezeka. Fanya seti tatu za reps 8-10.
Hatua ya 2
Kaa pembeni ya benchi ya mazoezi. Weka bar kutoka kwenye bar juu ya mgongo wako wa juu. Weka mgongo wako huru: usiname au kulala. Pinda mbele pole pole, jaribu kupunguza mwili chini iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti tatu za reps 10-12.
Hatua ya 3
Weka benchi ya mazoezi ya viungo kati ya vitisho vya mashine ya kuzuia. Inapaswa kuwa katikati. Dumbbells inapaswa kuwa nyepesi 30% kuliko kawaida utatumia. Weka uzito kwenye mkufunzi wa block sawa na 20% ya uzito wa dumbbells. Kwa mfano, ikiwa umechukua dumbbells za kilo 20, kisha weka uzani wa kilo 4 kwenye simulator. Uzito wa jumla unapaswa kuwa nyepesi kidogo kuliko unavyoweza kutumia kwa vyombo vya habari vya kifua. Uongo kwenye benchi. Piga vifungo vya mashine kwenye mikono yako karibu na kiwiko chako. Chukua kengele za dumbua na uinue mikono yako iliyonyooka kwa wima. Punguza polepole mikono yako kwa mabega yako. Kisha bonyeza moja kwa moja juu yako. Shikilia juu kwa sekunde mbili. Fanya seti tatu za reps 8-12.
Hatua ya 4
Utahitaji mwambaa wa combo ambayo hukuruhusu kufanya vivutio kwa mtego wa moja kwa moja, wa nyuma na wa upande wowote. Shika baa na mtego wa moja kwa moja (mitende inakabiliwa na wewe), mikono pana kidogo kuliko mabega. Vuta ili kidevu chako kiwe juu ya bar, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 3-5 na pumzika kwa sekunde 10. Kisha shika baa na mtego wa nyuma (mitende inakabiliwa nawe) na uvute mara 3-5 zaidi. Pumzika tena kwa sekunde 10 na ushike tambazo za upau uliowekwa pamoja wa usawa ili mitende yako iangalie. Jivute. Fanya marudio 3-5.
Hatua ya 5
Punguza nyuma ya benchi. Chukua kengele nyepesi na ulale kwenye benchi na kichwa chako chini. Inua mikono yako iliyonyooka na pindua mabega yako nyuma kidogo. Mitende inakabiliana. Pindisha viwiko vyako bila kubadilisha msimamo wa mabega yako, na teremsha kengele za kichwa kwenye kichwa chako. Kwa jerk, warudishe kwenye nafasi yao ya asili. Fanya seti tatu za reps 8-10.
Hatua ya 6
Kaa kwenye benchi. Chukua kelele za kulia sio katikati ya kushughulikia, lakini karibu na moja ya pancake. Punguza mikono yako, mitende inakabiliwa ndani. Inua kelele polepole. Wakati viwiko vimepigwa kwa pembe ya digrii 90, geuza mikono nje ili mitende iwe inakabiliwa juu na kumaliza harakati. Weka mabega yako bado. Kuleta mikono yako chini na kugeuza mitende yako ili iwe tena inakabiliwa na mwili. Fanya seti tatu za reps 8-10.
Hatua ya 7
Uongo na mgongo wako kwenye mpira wa mazoezi. Tuliza mgongo wako kuzoea kupindika kwa mpira. Inua mikono yako nyuma ya kichwa chako, pindisha kichwa chako nyuma. Unapotoa pumzi, inua kichwa chako, mikono na sehemu ya juu nyuma ya mpira, huku ukigeuza mwili wako kulia. Baada ya kufikia hatua ya juu, geuza mwili kushoto iwezekanavyo. Inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Anza kuinua ijayo na kugeuza mwili kushoto, kisha kulia. Kifua kinaonekana kuelezea mduara mkubwa. Viwiko vinapaswa kuwa nyuma sana iwezekanavyo. Fanya seti mbili na reps nyingi iwezekanavyo.
