Ikiwa unaamua kusafisha hali yako ya mwili na kuimarisha vikundi kadhaa vya misuli, sio lazima ujisajili kwa mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi rahisi nyumbani bila vifaa au uzito maalum. Zoezi kuu la kukuza misuli ya kifua ni kushinikiza kutoka kwa sakafu.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza kwa usahihi, unapaswa kwanza kujua kwamba kwa njia hii unaweza kuimarisha vikundi anuwai vya misuli. Ikiwa miguu iko juu ya kichwa, mzigo kuu wakati wa kushinikiza huanguka kwenye kifua cha juu, na ikiwa utaweka miguu yako kwenye kiti au kusimama wakati wa kushinikiza kutoka sakafuni, basi utafanya mazoezi ya kikundi cha chini cha kifuani.
Hatua ya 2
Jizoeze harakati za kusimama kabla ya kuanza kushinikiza. Simama wima, bonyeza kitende kimoja kifuani mwako, kisha usonge mkono wako pole pole, kana kwamba unasukuma kitu mbali na wewe. Wakati huo huo, shika misuli yako ya ngozi. Fanya vivyo hivyo kwa mkono mwingine. Kazi yako ni kuhisi mvutano wa misuli ya kifuani.
Hatua ya 3
Hatua inayofuata ni kushinikiza ukuta. Ukuta wa Uswidi unafaa zaidi kwa hili, lakini unaweza kujaribu kujaribu kwenye ukuta wa kawaida pia. Simama hatua moja pana mbali na ukuta, pumzisha mikono yako juu yake na piga viwiko vyako polepole. Mara tu unapofika ukutani na kichwa chako, anza kunyoosha mikono yako polepole, ukiinuka hadi mahali pa kuanzia. Rudia zoezi hili la awali mara kadhaa. Fanya kushinikiza polepole, bila kutikisa. Hakikisha kwamba mwili wote umenyooshwa "katika mstari", usiiname nyuma.
Hatua ya 4
Baada ya kujua mbinu ya kushinikiza kwa hali nyepesi, endelea kufanya mazoezi kwenye sakafu. Pumzisha miguu yako ukutani kwa kiwango cha sakafu, panua mikono yako, mitende juu ya upana wa mabega. Katika kesi hii, mikono inaweza kupatikana sawa na nyingine au kuelekezwa na vidole ndani. Fanya kushinikiza polepole kadhaa, ukizingatia kiwango cha mwili wako akilini. Jaribu kushinikiza hadi mwisho, gusa sakafu na kifua chako.
Hatua ya 5
Kwa hatua ya mwanzo ya mafunzo, fanya mfululizo mmoja wa kushinikiza 7-10 kwa ukamilifu kulingana na mbinu sahihi, ambayo ni, na mgongo ulio nyooka, bila kutikisa na kwa kina cha kutosha. Baadaye, unaweza kuongeza mzigo kwa kufanya seti 3-5 za kushinikiza 10 na mapumziko ya dakika tano kati ya seti. Ni muhimu kujumuisha zoezi hili katika ugumu wa mazoezi ya mwili ya asubuhi.
Hatua ya 6
Kwa mtazamo wa kufanya kazi kwa misuli ya kifuani, aina bora zaidi ya kushinikiza inachukuliwa kuwa moja ambayo mikono imewekwa sana, na miguu iko kwenye msaada wa juu (kwa mfano, kwenye kiti). Mara kwa mara badilisha pembe ya mwili na upana wa mikono, ili uweze kurekebisha polepole sura ya misuli ya ngozi, ukileta mfano mzuri wa riadha.
