Uwezo wa kushinikiza juu unaonyesha jinsi misuli ya mkono wa mtu inasukumwa vizuri. Ikiwa una mikono dhaifu, mazoezi ya kila siku yanaweza kusaidia kuwa na nguvu. Chagua mzigo kulingana na usawa wa mwili wako. Kwa mfano, ikiwa mikono yako ni dhaifu sana, fanya idadi ndogo ya wawakilishi kwanza. Ongeza idadi ya seti kila wiki.
Mazoezi ya Dumbbell
Kufanya mazoezi ya dumbbell ni njia ya haraka zaidi ya kufanya mikono yako kuwa na nguvu. Inaweza kutumiwa na mwanamume na msichana, na hata mtoto wa umri wa kwenda shule. Kwa mazoezi, chagua dumbbells sahihi kwa uzito wako.
Simama moja kwa moja, mikono na dumbbells zilizopanuliwa mbele ya kifua chako. Unapotoa pumzi, inua mikono yako juu, huku ukivuta pumzi, wape chini kwa nafasi yao ya asili. Usijaribu kufanya harakati haraka. Fanya lifti 10.
Weka mgongo wako sawa wakati unafanya mazoezi ya dumbbell.
Punguza mikono yako kando ya mwili wako. Unapotoa pumzi, inua mikono yako sambamba na sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza tena. Fanya lifti 10.
Simama wima, weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua, pindisha viwiko vyako kidogo. Unapovuta pumzi, panua mikono yako pande, unapotoa pumzi, zirudishe kwenye nafasi yao ya asili. Rudia zoezi mara 10.
Weka miguu yako kwa upana wa bega, pindua mwili wako mbele, piga magoti yako kidogo, punguza mikono yako na kengele za chini. Unapotoa pumzi, piga viwiko vyako, vielekeze juu, vuta kengele za kifua kwenye kifua chako. Unapovuta, nyoosha mikono yako, uipunguze tena. Rudia zoezi mara 10.
Simama moja kwa moja, weka miguu yako upana wa bega, piga mikono yako kwenye viwiko, shikilia kengele karibu na kifua chako. Unapotoa pumzi, nyoosha mkono wako wa kulia mbele yako, wakati unapumua, irudishe. Pamoja na exhale inayofuata, panua mkono wako wa kushoto. Fanya mazoezi mara 10 kwa kila mkono.
Mazoezi ya nguvu bila uzito
Simama na uso wako ukutani, punguza mikono yako juu yake, panua miguu yako kidogo. Umbali kutoka kwa miguu hadi ukuta ni karibu cm 40, ili iwe rahisi kufanya kushinikiza. Unapotoa pumzi, piga viwiko na unyooshe kifua chako kwenye uso wa ukuta. Wakati wa kuvuta pumzi, nyoosha mikono yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya kushinikiza 15-20.
Badilisha nafasi ya kuanza kidogo: weka mkono wako wa kulia nyuma yako. Ukiwa na pumzi, piga mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko, shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 3. Unyoosha mkono wako wakati unapumua. Rudia zoezi mara 5. Kisha weka kiganja chako cha kulia juu ya uso wa ukuta, na uweke mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo. Fuata njia 5 zaidi.
Panda juu ya minne yote na mitende yako sakafuni kwa kiwango cha bega. Ukiwa na pumzi, inua magoti yako kutoka sakafuni na jaribu kunyoosha mwili wako wote kwa mstari ulio sawa. Simama katika nafasi hii ya ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo na pumua sawasawa. Wakati mikono yako imechoka, na pumzi, punguza magoti yako sakafuni na upumzike kidogo. Jaribu kufanya lifti nyingine wakati mvutano umeisha.
Kuweka mwili wako katika nafasi ya ubao, angalia mgongo wako wa chini, usiipige sana.
Kaa kwenye matako yako, weka mitende yako nyuma ya mgongo wako sakafuni, nyosha miguu yako. Unapotoa pumzi, inua pelvis yako, tegemea mitende yako na visigino. Shikilia msimamo kwa sekunde 7, pumua kwa utulivu. Kaa sakafuni wakati unapumua. Inua tena.
