Zoezi rahisi na la bei rahisi kwa kifua kizuri na misuli ya bega ni kushinikiza. Kwa utekelezaji wake, jukwaa lenye usawa tu linatosha. Kufanya kushinikiza hakuhitaji vifaa maalum vya michezo, kama vyombo vya habari vya barbell. Kwa njia, kushinikiza ni nyuma ya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi, lakini athari inalinganishwa nayo.
Unaweza kufanya kushinikiza kila mahali na kwa kila mtu, kwa kweli haina ubaguzi. Zoezi linafaa kwa seti yoyote ya mazoezi, inaweza kutumika kama joto. Ina mbinu rahisi na inayoeleweka kwa kila mtu, lakini ni muhimu kujenga pozi kabla ya kuanza mazoezi. Push-ups hufanywa polepole, kudhibiti kila misuli mwilini. Ndani yake, unafanya kazi tu na uzito wako mwenyewe.
Misuli
Pamoja na kushinikiza, karibu misuli yote inafanya kazi, lakini misuli kuu ya pectoralis, deltoid, triceps (triceps ya bega) zinahusika kama zile kuu. Misuli ya tumbo, mikono, na viungo hufanya kazi kama misuli ya msaidizi.
Je! Ni mbinu gani za kimsingi za kufanya kushinikiza? Hii ni pamoja na:
- kuweka nyembamba ya mikono (hakuna karibu zaidi ya cm 20 kati ya mikono);
- upana wa mikono (20-30 cm pana kuliko mabega);
- pozi ya kawaida (mitende chini ya viungo vya bega).
Kumbuka kwamba kwa kubadilisha mbinu ya kushinikiza, kwa mfano, kwa kufupisha au kuongeza urefu kati ya mitende, kwa hivyo unasambaza mzigo kwenye misuli mingine!
Kwa mfano, kwa mtego mwembamba, triceps (triceps brachii) na pectoralis kubwa wamefundishwa. Kwa mikono imeenea kote, lengo kuu ni kusukuma kifua, ambayo ni, misuli ya kifuani hufanya kazi.
Ikiwa wanataka kuongeza nguvu na ujazo wa misuli, basi uzito hutumiwa. Aina za kushinikiza ngumu ni:
- na uzito wa ziada mgongoni (mkoba kamili, fulana maalum, keki kutoka kwa bar);
- Kushinikiza "almasi" (vidole gumba na vidole vya mbele vya mwanariadha hugusana, na kutengeneza almasi);
- la "buibui-mtu" (pozi inafanana na buibui inayopanda: mguu umeinama na kuelekezwa kwa bega mahali pa chini kabisa);
- kushinikiza-ups na pamba (plyometric).
Kushinikiza ngumu kunafaa kwa wale ambao wamekuwa wakifundisha kwa muda mrefu. Ni bora kwa Kompyuta kutowajumuisha kwenye tata katika hatua ya mwanzo ya mafunzo. Wakati wa kushinikiza, hakikisha kuwa mwili ni laini moja kwa moja - bar. Matako haipaswi kuwa mahali pa juu zaidi katika awamu ya chini.
Ushauri
Ikiwa ni ngumu kufanya mwanzoni mwa madarasa, kisha anza na kushinikiza kutoka kwa magoti yako. Weka kila misuli chini ya udhibiti. Mazoezi hufanywa polepole, lakini katika kesi hii ni bora polepole na kwa ufanisi kuliko mara nyingi na vibaya.
Ni kiasi gani cha kufanya?
Mafunzo ya nguvu hayafanyiki kila siku. Kwa nini? Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba nyuzi za misuli lazima ziwe na wakati wa kupona kutoka kwa fracture ndogo. Kwa hivyo, fanya kazi katika serikali mara 1-2 kwa wiki kwa njia 2-3. Kuna kushinikiza 8-10 kwa seti. Kompyuta zinaweza kuanza na marudio machache.
Ikiwa unataka kurejesha sauti ya misuli, kaza bila kusukuma misuli yoyote maalum, basi jisikie huru kuchagua mbinu yoyote.
