Seti ya mazoezi na mapendekezo muhimu kutoka kwa wataalam yatakusaidia kufikia matako yenye toni na laini kwa muda mfupi. Unaweza kuifanya bila kuacha nyumba yako. Hali tu ni mafunzo ya hali ya juu na ya kawaida.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kufikia matokeo mazuri, unahitaji kufanya seti ya mazoezi kwa utaratibu. Hii inamaanisha kuwa bila kujali kiwango cha ajira na mhemko, unapaswa kupata wakati wa mafunzo. Baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida, itawezekana kutathmini matokeo. Matako yako yatakuwa madhubuti na kukakamaa.
Hatua ya 2
Wakati wa mazoezi, unapaswa kutoa misuli kupumzika kidogo, ukinyoosha kidogo. Kuna mazoezi maalum ya hii. Kaa sakafuni na miguu yako mbali. Elekeza mwili wako mbele, ukijaribu kufikia kwa mikono yako kadiri inavyowezekana. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 3-5. Rudi kwenye nafasi ya asili. Tafadhali kumbuka: unapofanya zoezi hili, haupaswi kung'oa matako yako kwenye uso wa sakafu.
Hatua ya 3
Kubadilika kwa miguu huchukuliwa kama mazoezi bora zaidi kwa matako. Chukua nafasi ya kuanzia. Piga magoti na viwiko vyako vimeinama. Weka kichwa chako sawa bila kuitupa nyuma au kuipindisha. Pindisha mguu wako wa kulia kwa goti kwa pembe ya digrii 90 na uinue iwezekanavyo. Hakikisha mguu wako unalingana na sakafu. Hatua kwa hatua kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi kwenye mguu mwingine. Jaribu kuweka mgongo wako ukiwa raha iwezekanavyo wakati wa kufanya swings. Rudia zoezi mara 15-20 kwa kila mguu.
Hatua ya 4
Pata kila nne. Pindisha mikono yako kwenye viwiko na upumzike juu ya uso wa sakafu. Vuta mguu wa kulia nyuma, mguu wa kushoto umeinama kwa goti. Vuta soksi kuelekea kwako ili kuunda mvutano nyuma ya mapaja yako. Fanya swings kali na mguu wako mpaka itaacha, kusukuma mahali pa mwisho. Mguu wa kulia unapaswa kubaki umesimamishwa kila wakati. Ikiwa zoezi hili ni gumu, punguza mguu wako kwa sekunde 2-3 kisha uanze tena kusukuma tena. Rudia zoezi kwenye mguu wa kushoto. Mbinu hii itaimarisha misuli ya ndama na kaza uso mzima wa matako.
Hatua ya 5
Uongo juu ya uso gorofa. Weka mikono yako kando ya mwili. Panua miguu yako kidogo pande, ukiinama kwa magoti. Tafadhali kumbuka kuwa miguu lazima iwe gorofa kabisa juu ya uso. Kuongeza pelvis yako juu iwezekanavyo. Katika kesi hiyo, miguu, vile vya bega na mabega haipaswi kutoka kwenye sakafu. Kuleta magoti yako pamoja. Kaza matako na miguu yako kadri inavyowezekana ili uweze kuhisi uchangamfu na kazi ya misuli. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 3-5. Punguza polepole pelvis yako kwenye nafasi yake ya asili. Fanya zoezi mara 20-30.
