Matako ni moja ya sehemu zinazovutia zaidi za mwili wa mwanamke. Walakini, maisha ya kukaa tu, kazi ya kukaa, pamoja na mazoezi ya chini ya mwili haraka sana hupunguza misuli ya gluteus, ambayo inasababisha kuzunguka kwa uzani wa kike. Uwezo wa kuonekana wa kupendeza sawa katika mavazi ya kubana na swimsuit hutolewa tu kwa wale wanawake ambao wanajua thamani ya mafunzo.
Utaratibu
Hata wanawake wenye shughuli nyingi wanaweza kupata matako yao katika sura. Ili kufikia athari inayoonekana, itachukua hadi miezi 2 ya mafunzo ya kawaida. Inatosha kujitolea kufanya kazi kwenye matako kutoka dakika 30 hadi 50 kwa siku, mara tatu kwa wiki.
Mara ya kwanza, uimarishaji wa misuli utahisi tu kwa kugusa, basi matokeo yataonekana kwa wengine.
Jitayarishe
Kutembea ni maandalizi mazuri ya moyo na mazoezi. Kwa maana hii, sheria ya hatua elfu 10 kwa siku imejidhihirisha vizuri. Hii ni kiasi gani, kulingana na waalimu wa mazoezi ya mwili, ni muhimu kudumisha sura ya mwili na kudumisha sauti ya misuli. Walakini, ikiwa viatu visivyo na raha na visigino hutumiwa kwa kutembea, hii inaweza kusababisha maumivu kwenye buti, na "matibabu" ya shida moja inaweza kusababisha kuonekana kwa mwingine.
Chaguo jingine la Cardio ni baiskeli ya kukanyaga au baiskeli ya mazoezi. Ni haki ya kununua kwao tu ikiwa hakuna wakati wa kwenda kwenye mazoezi, na motisha ya mazoezi ya kawaida ya kawaida ni ya kutosha.
Joto la joto la moyo linapaswa kuchukua hadi theluthi ya mazoezi yote. Kwa hivyo, Kompyuta watahitaji kutumia dakika 10 kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli iliyosimama kabla ya sehemu kuu ya shughuli.
Sehemu kuu
Walakini, hata kutembea mara kwa mara na baiskeli hakuwezi kuzaa matunda. Matako hayatazungushwa kama Mbrazil, kulingana na matokeo ya mazoezi ya mono. Kazi ya mmiliki wa upeo wa kupendeza ni kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli vinavyohusika na curves zinazovutia.
-
Kutembea kwenye matako. Zoezi linalojulikana kutoka utotoni linaonekana kuwa moja ya ufanisi zaidi. Ili kuikamilisha, unahitaji kukaa juu ya uso wa parquet au kwenye linoleum, unyoosha miguu yako mbele yako na unganisha visigino vyako. Tunaweka mwili sawa, mikono mbele ya kifua. Sogeza matako moja kwa moja, ukiiga kutembea. Kwa jumla, unahitaji kuchukua hatua 40 mbele na kiasi sawa kurudi. Kwa Kompyuta, unapaswa kujizuia kwa hatua 20. Basi unaweza kupumzika kwa dakika chache.
- Squats Zoezi lingine linalotunzwa wakati ni squats. Wakati wa kufanya hivyo, ni muhimu kuweka nafasi ya kuanzia kwa usahihi. Tunasimama wima, miguu ni pana kidogo kuliko mabega, vidole viko pande, magoti yameinama kidogo. Ni muhimu kunyonya ndani ya tumbo lako na uangalie moja kwa moja juu. Punguza polepole usiku chini iwezekanavyo (kwa kweli, matako inapaswa kugusa visigino) na kukaa kwa sekunde kadhaa, kisha kurudi polepole kutoka kwa nafasi ya kuanzia. Kuanza, inatosha kufanya squats 5 hadi 10 katika seti 2. Ni kwa kuelewa tu nafasi sahihi ya kuanza kwa squat inaweza kutumia uzito. Wanaweza kuwa barbell, dumbbells ndogo au pancake kutoka kwa dumbbell inayoanguka. Hata mzigo wa ziada wa 1kg utaboresha ufanisi wako wa mafunzo. Walakini, kuvuruga mbinu ya squat na kuinama mgongo kunaweza kusababisha kuumia. Kwa hivyo, ikiwa hakuna ujasiri katika usahihi wa mazoezi, uzito unapaswa kutupwa.
- Ubakaji wa utekaji nyara. Kwa seti ya pili ya squats, unaweza kutumia tofauti ya mazoezi ya kawaida. Kutoka kwa nafasi ya kuanza, na magoti yaliyoinama kidogo, chukua kila mguu nyuma moja kwa moja, ukinyoosha na kuinua juu iwezekanavyo.
-
Pindisha miguu yako. Nafasi ya kuanza - pata kila nne. Tunaweka mgongo wetu sawa, tukiwa tumeinama mikono yetu imeinama kwenye viwiko. Tunainua kila mguu kwa zamu, huku tukinyoosha ili iwe sawa na sakafu. Kwa Kompyuta, kufanya swings 5-10 kwa kila mguu katika seti 2 itakuwa matokeo mazuri.
- Kuinua kiboko kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Zoezi hili hukuruhusu kuunda sio matako tu, bali pia mapaja ya nje. Tunalala juu ya uso gorofa, tunapiga magoti, visigino hupumzika kabisa sakafuni, mikono kando ya mwili. Punguza polepole pelvis juu, ukitengeneza msimamo kwenye hatua ya mwisho kwa sekunde 1-2. Tunarudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Wanariadha wenye ujasiri wanaweza kuongeza mzigo kwa kutumia benchi au pembeni ya kitanda kusaidia miguu yao. Kwa matokeo madhubuti, kuinua pelvis inapaswa kufanywa angalau mara 20-25 kwa njia mbili, mapumziko ya dakika 3 kati ya ambayo inaweza kuchukuliwa katika nafasi ya kuanzia.
Kunyoosha
Hatua ya mwisho ya mazoezi yoyote ni ya kunyoosha. Inatumika kuondoa asidi ya laktiki inayojijengea kwenye misuli wakati wa mazoezi.
Kwa kunyoosha, ni muhimu kutoka kwa msimamo kusimama mguu wako wa kushoto kwenye dirisha la madirisha, kifuniko cha meza ya juu au uso mwingine wa usawa, na jaribu kugeuza mwili kwa mguu karibu iwezekanavyo. Fanya mazoezi sawa kwenye mguu wa kulia.
Kutoka kwa msimamo wa kusimama, miguu ni pana kuliko mabega, soksi hutazama pande. Ni muhimu kuinama mwili, kupumzika mikono yako sakafuni. Shinikiza matako kidogo ili kuna mvutano wa tabia na mzuri kwenye misuli. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
