Takwimu kali, ya riadha ni ishara ya afya njema. Tamaa ya kuwa nayo ni tabia ya watu wengi, bila kujali umri. Vijana wenye umri wa miaka 14-16 mara nyingi huonekana sawa na watu wazima, lakini hii haimaanishi kwamba wanaweza kufanya mizigo sawa ya nguvu. Mafunzo kwa wavulana na wasichana yana huduma maalum.
Ni muhimu
- - bar ya usawa;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Testosterone ni sababu kuu katika ukuaji wa misuli. Katika umri wa miaka 12-16, kuna ongezeko kubwa la usiri wa homoni. Hii ndio sababu mafunzo ya nguvu wakati wa kubalehe yanafaa sana. Ukuaji wa misuli hufanyika karibu yenyewe, inahitaji tu kuchochewa kidogo.
Hatua ya 2
Mara nyingi katika umri huu, ukuaji wa misuli huzidi ukuaji wa mfumo wa moyo na mishipa. Ndio maana mafunzo ya nguvu kwa vijana lazima ichanganywe na mafunzo ya moyo. Kukimbia, kuendesha baiskeli, na kuogelea vyote husaidia kukuza misuli ya moyo. Mafunzo ya aerobic inapaswa kuchukua angalau 60% ya jumla ya shughuli za mwili.
Hatua ya 3
Daima anza kikao chako cha mafunzo ya nguvu na joto-kamili. Udhaifu wa viungo na mishipa wakati wa ujana inahitaji maandalizi mazuri ili kuepuka kuumia. Fanya mazoezi kadhaa ya jumla ya mwili kabla ya kuanza mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 4
Chini ya umri wa miaka 16, mazoezi na uzani wa juu ni kinyume chake. Wanaweza kuchangia ukuaji wa henia ya inguinal au hali isiyo ya kawaida katika ukuzaji wa mgongo.
Hatua ya 5
Kazi kuu ya mafunzo ya nguvu katika ujana ni uundaji wa corset ya misuli ambayo inashikilia viungo vya ndani na inachangia ukuaji kamili wa mfumo wa musculoskeletal. Mazoezi ya misuli ya vyombo vya habari na nyuma ni lazima.
Hatua ya 6
Chagua mazoezi ambayo hutumia uzito wako wa mwili. Wao ni wa asili iwezekanavyo, kukuza ukuaji bora wa misuli na ni hatari zaidi kwa mfumo wa musculoskeletal.
Hatua ya 7
Fanya vuta kwenye baa. Zoezi hili wakati huo huo hufanya kazi misuli ya nyuma, ukanda wa bega, mikono na kifua. Ni misuli hii ambayo huunda silhouette ya kiume inayojulikana. Wakati huo huo, mzigo kwenye mgongo ni mdogo.
Hatua ya 8
Fanya kushinikiza kufanya kazi ya pecs yako na triceps. Kwa kubadilisha msimamo wa mitende na pembe ya mwelekeo wa mwili wakati wa mazoezi, unaweza kumaliza misuli ya kifua kwa undani na kuipatia unafuu unaohitajika.
Hatua ya 9
Unahitaji uzito ili kujenga misuli katika mwili wako wa chini. Zoezi bora kwa hii ni squats. Jizoeze mbinu sahihi kwa kufanya mazoezi bila uzito. Unaweza kuanza kufanya kazi na uzani tu baada ya wiki mbili za darasa.
Hatua ya 10
Dumbbells zinafaa zaidi kwa vijana kwa mazoezi ya nguvu. Bar inakulazimisha kufanya harakati kwa upanaji mgumu, ambayo huongeza mzigo kwenye viungo na mishipa. Wakati wa mazoezi na dumbbells, unaweza kujitegemea kuchagua trajectory inayotakiwa ya harakati na kuhisi vizuri kazi ya misuli.
Hatua ya 11
Regimen ya mafunzo inapaswa kuashiria kuongezeka kwa mzigo. Epuka mazoezi ya eccentric. Idadi bora ya kurudia kwa njia moja ni mara 12-15. Siku mbadala za mafunzo ya nguvu na mazoezi ya moyo ili nyuzi za misuli ziwe na wakati wa kupona.
Hatua ya 12
Mazoezi ya Pometometri, ambayo yamejengwa karibu na anaruka na mapafu makali, yamekatazwa kwa vijana. Wanapaswa kutumbuiza tu na wanariadha waliofunzwa chini ya usimamizi wa mkufunzi.
Hatua ya 13
Jumuisha mazoezi ya kunyoosha katika kawaida yako ya mazoezi. Watachangia kuongezeka kwa haraka kwa misuli.
