Kifua kilichopigwa na misuli ikizunguka chini ya nguo kwa wanaume, kifua kirefu, kilicho na tani, kifua kizuri kwa wanawake ndio ndoto kuu ya wengi. Kwa bahati mbaya, wengi wana hakika kuwa athari kama hiyo ya nje inaweza kupatikana tu kwenye mazoezi. Na kwake, kwa upande wake, wakati na pesa zinahitajika. Lakini kuna njia bora za mafunzo ya kusukuma misuli ya kifua kwa matumizi nyumbani.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza kwa kupasha moto misuli yako na dumbbells. Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza na dumbbells, simama kwa nusu kilo kila mmoja. Punguza polepole uzito wa dumbbells. Kwa wanawake, dumbbells za kilo ni za kutosha, kwa wanaume unaweza kuchagua uzani mzito.
Hatua ya 2
Uongo na mgongo wako chini kwenye benchi au mahali pengine pa ngazi. Unaweza kulala sakafuni. Kueneza mikono yako na dumbbells pande na usizipinde kwa wakati mmoja, kuleta mikono yako mbele yako. Fanya hivi hadi mara 5-10. Ongeza mzigo kila wakati. Kulala kwenye benchi na tumbo lako chini, kwanza vuta kelele kuelekea kwako kwa mkono mmoja (kwa kifua chako), halafu kwa mkono mwingine.
Hatua ya 3
Simama wima. Kuinua kelele za mikono juu juu ya kichwa chako kutoka kwa mabega yako na kuzipunguza chini. Chaguo linalofuata ni wakati wa kuinua mikono yako na dumbbells, zianze nyuma ya kichwa chako na uinuke tena.
Hatua ya 4
Nyosha mikono yako mbele yako, mitende juu. Kuleta mikono yote kwa kifua na kunyoosha mikono yako tena hadi mara 5-10. Sasa kuleta mikono yako chini upande wowote. Wainue kwa kiwango cha kiuno, punguza chini. Panua mikono yako pembeni na kengele za dumb na ushuke tena hadi kwenye makalio yako.
Hatua ya 5
Ifuatayo, anza kushinikiza kutoka sakafu au kutoka kwa uso mwingine. Kwa wale ambao wanafanya mazoezi kwa mara ya kwanza, itakuwa ngumu kufinya kutoka sakafuni mara moja. Kwa hivyo, sukuma kutoka kwenye benchi (kutoka kwenye sofa), kutoka kwenye meza. Mikono pana inasimama kwa kushinikiza kutoka juu, athari kubwa kwenye misuli ya kifuani itakuwa.
Hatua ya 6
Fanya kushinikiza kutoka kwa viti viwili vilivyowekwa mbali kutoka kwa kila mmoja ili mwili wako uweze kushuka kati yao. Usimpe misuli wakati wa mazoezi, haswa ikiwa unafanya kwa mara ya kwanza. Kumbuka jinsi unavyohisi. Acha kufanya mazoezi ikiwa unahisi maumivu.
Hatua ya 7
Maliza kikao cha kikundi kwa mazoezi ili kuweka damu ikitiririka mikononi mwako na mabegani. Ili kufanya hivyo, shika mikono yako pamoja, nyoosha juu, juu ya kichwa chako, ukinyoosha mgongo wako. Punguza mikono yako na utetemeke. Rudia. Pindisha mikono yako kwenye mashua mbele yako, viwiko kwa pande. Panua mitende yako, lakini usitenganishe vidole vyako, na kwa juhudi kwenye mkono, unganisha mikono yako tena (hadi mara 10). Shika mikono yako chini tena.
