Kifua kilichoinuliwa na pana ni ishara ya mwanariadha mzuri. Bila misuli ya maendeleo ya kifuani, hakutakuwa na takwimu nzuri ya riadha. Kuna njia nyingi za kumfundisha: kutoka kwa kushinikiza hadi kwa mashinikizo ya barbell na dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Workout rahisi ni kushinikiza-ups. Push-ups inaweza kusukuma kifua cha juu na cha chini. Njia za haraka na endelevu zinaongeza mapema. Mazoezi ya polepole na ya kiwango cha juu hufanya matiti yako kuwa makubwa.
Hatua ya 2
Mara tu idadi ya kushinikiza ni kubwa, tumia uzito. Uzito unaweza kuwa dumbbells, pancakes, au mifuko ya mchanga. Wakala wa uzani lazima awekwe madhubuti katika kiwango cha vile vile vya bega. Mazoezi kama haya yanahitajika kufanywa katika seti 4 za mara 15. Ongeza mzigo inahitajika.
Hatua ya 3
Ili kupakia sehemu ya juu ya misuli ya kifuani, unahitaji kutumia mwinuko chini ya miguu. Mwinuko unaweza kuwa kitanda, sofa, au vitu vingine vya nyumbani vilivyoboreshwa.
Hatua ya 4
Ili kupakia ndani ya kifua, inafaa kufanya kushinikiza na mitende iliyokusanywa pamoja. Kwa zoezi hili, unaweza kutumia uzito kwenye vile bega lako.
Hatua ya 5
Mazoezi ya baa kwenye benchi ya usawa itasaidia kukuza misuli yako ya kifua haraka. Tumia uzito bora. Unahitaji kuchagua mzigo ili ufanye seti 3 za mara 10 katika mazoezi moja. Kwenye benchi ya kutega, mkazo hutumiwa kwa kifua cha juu.
Hatua ya 6
Ili kujenga misa ya misuli kwenye kifua na dumbbells, unahitaji:
- Uongo kwenye benchi lenye usawa.
- Chukua kelele za mikono na mikono imeinama kidogo kwenye viwiko.
- Kueneza na kuleta dumbbells kwa kila mmoja.
Pamoja na zoezi hili, usiname au usinunue mikono ya jamaa kulingana na mtego wa kwanza. Ukubwa lazima udumishwe.
Hatua ya 7
Njia nyingine ni kufundisha kwenye baa zisizo sawa. Kwa mazoezi ya kifua, piga kiwiliwili cha juu sambamba na baa zilizo chini ya trajectory. Njia hii inaitwa "mashua". Ikiwa kiwiliwili hakijainama, triceps hubadilika. Mazoezi kama hayo yanapaswa kufanywa mara 15 kwa seti 4. Uzito unaweza kutumika kuongeza mzigo.
