Kifua pana cha misaada, kama mkanda uliotengenezwa wa bega, ni ishara ya mtu halisi. Misuli ya kifuani ina vifungu vitatu: ya juu au ya clavicular, katikati, ambayo pia huitwa sternum, na ya chini, ya tumbo. Wanariadha wa mwanzo mara nyingi hupata shida kufanya kazi chini ya kifua.
Maagizo
Hatua ya 1
Vyombo vya habari vya benchi ni moja ya mazoezi kuu ambayo husaidia kukuza sehemu zote tatu za misuli ya ngozi. Tafadhali kumbuka: bar lazima ifanyike kwa mtego mpana, ukiweka mikono yako upana wa bega, vinginevyo utatoa mzigo kuu kwenye kifua cha juu. Ni bora kufanya zoezi hilo kwa msaada wa msaidizi. Lala kwenye benchi la michezo na kichwa chako, mabega na matako umeshinikizwa kabisa dhidi yake, na mgongo wako unakuwa na safu ya asili katika mkoa wa lumbar. Weka miguu yako kwa nguvu upande wowote wa benchi. Chukua baa na mtego mpana juu na ufinya bar. Usizuie mikono yako kwenye viwiko, ukiwaacha wameinama kidogo. Katika nafasi ya kuanzia, bar inapaswa kuwa kinyume na katikati ya kifua. Kuvuta pumzi, ipunguze chini ya kifua chako na mara itapunguza juu na kidogo kwa diagonally ili irudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2
Mazoezi na dumbbells pia hukuruhusu kuongeza misa ya misuli ya kifuani. Moja ya msingi ni vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell. Kwa kuongezea, zoezi hili hukuruhusu kufikia utengano wa nusu ya kulia na ya kushoto ya kifua, kuunda misaada nzuri. Nafasi ya kuanza inarudia hatua ya kuanza kwa zoezi lililopita. Usisahau kuhakikisha kuwa nyuma yako inadumisha mkingo sahihi, na kwamba miguu yako iko mbali na imetulia kabisa sakafuni. Chukua kengele za dumb na shika kutoka juu na unua mikono yako juu yako, ukiweka kwenye kiwango cha kifua. Baa za dumbbell zinapaswa kuwa sawa na benchi na kwa karibu kugusa. Unapovuta pumzi, piga viwiko vyako, ukivitandaza, na shusha mikono yako pande za kiwiliwili chako. Wakati dumbbells ziko kwenye kiwango cha kifua, zibonye tena kwenye upinde mpana, ukijaribu kupunguza sehemu ya chini ya misuli ya kifuani iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 3
Husaidia kuongeza sauti kwenye pectoralis ya chini na bonyeza vyombo vya habari kwenye gombo la kushuka. Punguza nyuma ya benchi chini kwa digrii 30-45. Uongo nyuma yako na miguu yako kwenye viboreshaji vya msaada. Nafasi ya kuanza: kichwa, mabega, matako yamebanwa kwenye benchi, mikono iliyoshikilia dumbbells na mtego kutoka juu imeinuliwa na kupanuliwa kikamilifu. Unapovuta pumzi, punguza kengele za kulia kwenye kingo za nje za kifua chako, ukijaribu kupunguza misuli yako iwezekanavyo. Panua viwiko vyako pande. Bila kusitisha, punguza kelele tena. Exhale tu baada ya kushinda sehemu ngumu zaidi ya kupaa.
