Nyuma ya chini ni katikati ya mwili wako. Hapa ndipo harakati yoyote ya mwili inapoanza. Hata kuumia kidogo kwa mgongo wa lumbar kunaweza kufanya maisha kuwa magumu iwezekanavyo. Misuli dhaifu ya mgongo wa chini haiwezi kuweka mwili sawa na kusababisha kuinama, kwa upande huo kuinama husababisha kufinya diski za intervertebral katika mkoa wa thoracic, basi inazidi kuwa mbaya. Ili kulinda mgongo, unahitaji kuunda corset halisi ya misuli.
Ni muhimu
- - Benchi ya hyperextension;
- - kitanda cha mazoezi;
- - msaada kutoka kwa mwenzi.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua nafasi ya kuanza kwenye benchi ya hyperextension. Roller inapaswa kupumzika kwenye mapaja yako chini tu ya zizi la kinena, rekebisha miguu yako salama, na utulize miguu yako kwenye jukwaa. Usiweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Hii haitaongeza mazoezi ya misuli ya nyuma ya nyuma, lakini inaweza kuweka mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye misuli ya nyuma ya shingo.
Hatua ya 2
Panua viwiko vyako pande na bonyeza mikono yako kidogo pande za shingo yako. Unaweza tu kuvuka mikono yako na kuikumbatia kwa kifua chako. Punguza polepole nyuma ya chini, punguza mwili chini, kisha urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Usipinde nyuma sana. Misuli ndefu ya nyuma itapata dhiki ya kutosha hata hivyo. Uzito haupendekezi.
Hatua ya 3
Hyperextension inaweza kufanywa nyumbani pia. Uongo uso chini kwenye sakafu au kwenye kitanda cha mazoezi. Uliza mpenzi wako kuweka miguu yako imara sakafuni, akiwa ameshikilia kifundo cha mguu wao. Bonyeza mikono yako kidogo kwenye shingo yako au mahekalu. Inua mwili wako kwa kukaza misuli yako ya nyuma. Katika hatua ya juu, kaa kidogo na vizuri kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4
Ili kulinda mgongo wa chini, haitoshi kusukuma misuli ya nyuma ndefu. Uongo uso chini kwenye sakafu au kitanda cha mazoezi. Pindisha mikono yako kwenye viwiko na uiweke mbele yako au unyooshe kando ya mwili, mitende chini. Wakati wa kuambukizwa misuli ya mgongo wako wa chini, inua miguu yako iliyonyooka sawa sawa iwezekanavyo. Kifua kinapaswa kushinikizwa kwa sakafu. Ikiwa unapata shida kuinua miguu yote miwili, jaribu kuiinua moja kwa moja. Zoezi hili linalenga kusukuma misuli ya mraba ya nyuma ya chini.
Hatua ya 5
Zoezi la lazima la kuimarisha mgongo wa chini ni "ubao" kwa tofauti tofauti. Ulala sakafuni, chukua nafasi ya "kupumzika kwenye viwiko", viungo vya kiwiko viko haswa chini ya mabega. Unaweza kufunga vidole vyako pamoja. Miguu hupumzika sakafuni na soksi. Kaza kiwiliwili chako ili mwili wako uwe katika mstari ulio sawa kutoka taji hadi visigino. Epuka kuinama katika eneo lumbar. Inapaswa kuwa sawa kabisa, kana kwamba imeshinikizwa dhidi ya bodi. Wakati unasumbua misuli ya mwili na miguu, shikilia mwili katika nafasi hii kwa sekunde 30. Hatua kwa hatua ongeza wakati wa kuongoza.
Hatua ya 6
Lala sakafuni na upande wako wa kulia. Weka zilizobaki kwenye kiwiko chako cha kulia na uinue kiwiliwili chako. Weka mkono wako moja kwa moja chini ya pamoja ya bega. Nyosha mkono wako wa kushoto kando ya mwili au uweke nyuma ya chini. Miguu pamoja, mguu wa kushoto kulia. Kaza mwili na kuinua pelvis kutoka sakafuni. Mwili wote unapaswa kuwa sawa. Shikilia mwili katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ubadilishe pande. Fanya zoezi la ubao kila siku, hatua kwa hatua kuongeza muda.
