Kuongezeka kwa kiasi cha misuli ya wanawake ya kifuani hupatikana kupitia mazoezi ya nguvu. Wao hufanywa kwa kasi polepole hadi kati, katika njia 5-6 na idadi kubwa ya marudio ya kila zoezi mara 8-10 na kupumzika kati ya seti ya dakika 1, 5-2, 0. Tezi za matiti ziko karibu moja kwa moja na misuli ya kifuani, kwa hivyo mchakato wa kuongezeka kwa usambazaji wa damu wakati wa mafunzo inahakikisha unyoofu wa ngozi, sura na uthabiti wa matiti.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo nyuma yako kwenye benchi lenye usawa na mtego mpana. Bonyeza barbell.
Hatua ya 2
Uongo nyuma yako, panua mikono yako na dumbbells mbele. Talaka, unganisha mikono yako pamoja. Wakati wa kufanya zoezi hili, sehemu ya nje ya kifungu cha kati cha misuli ya kifuani hufanywa.
Hatua ya 3
Lala kwenye benchi la kutega kwa pembe ya digrii 45 na kichwa chako juu, na mtego mpana-kuliko-wastani. Bonyeza barbell. Sehemu ya juu ya misuli ya kifuani inafanywa kazi.
Hatua ya 4
Kulala juu ya mgongo wako, kwenye benchi iliyotegemea kwa pembe ya digrii 30-45, kichwa chini, mtego ni pana kuliko wastani. Bonyeza barbell.
Hatua ya 5
Msaada umelala magoti kati ya viti viwili, mikono imekaa pembeni mwa viti. Kuinama mikono yako, punguza kifua chako chini iwezekanavyo - inhale, kunyoosha, kuzingatia kazi ya misuli ya pectoral, exhale.
Hatua ya 6
Wakati umesimama, kuleta mitende yako pamoja mbele ya kifua chako. Bonyeza kitende chini ya kiganja. Mara 5-6 kwa sekunde 6. Unaweza kujiunga na mitende yako juu ya kichwa chako - kuvuta pumzi, polepole, ukibonyeza kiganja chako kwenye kiganja, ushuke kwa kiwango cha chini cha kifua - exhale.
Hatua ya 7
Mkazo umelala sakafuni. Piga mikono yako - inhale, nyoosha - exhale.
Hatua ya 8
Kusimama, miguu upana wa bega, pindua soksi zako kidogo, weka kizuizi cha cm 5 chini ya visigino vyako (hii itasaidia kudumisha usawa). Kaa chini sana, ukijaribu kugusa matako yako kwa visigino vyako. Inua kichwa chako, weka mgongo wako sawa (inhale). Simama, toa pumzi kikamilifu. Rudia mara 8-10.
Hatua ya 9
Uongo na mgongo wako kwenye benchi. Inua kengele mbele ya kifua chako. Punguza mikono yako iliyoinama nyuma ya kichwa chako - pumua pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza - pumua (mara 12-15).
Hatua ya 10
Punguza mikono yako na uzito nyuma ya kichwa chako wakati umelala chini. Kupunguza - kuvuta pumzi, kuinua - exhale. Unaweza kuweka roller laini chini ya mgongo wako. Mazoezi husaidia kuinua kifua chako.
Hatua ya 11
Imesimama, mikono na dumbbells hupunguzwa. Kuinua mikono yako kupitia pande kwa nafasi ya usawa.
