Katika maisha ya kila siku, triceps brachii misuli haitumiwi sana, ambayo huathiri sura ya mikono. Unaweza kugundua jinsi misuli "inaning'inia" kwa kuinua mkono wako. Ili mwanamke aweze kukabiliana na eneo hili la shida, unahitaji kufanya mazoezi ya triceps ili kuiweka katika hali nzuri.
Ni muhimu
dumbbells zenye uzito wa kilo 1-4
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua kelele za dumb. Weka miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo. Pindisha kiwiliwili chako mbele ili msimamo wako wa mwili uwe karibu sawa na sakafu. Pindisha viwiko vyako, na kisha unyooshe na ureje nyuma ili mitende yako iangalie juu. Fanya seti 3 za reps 10.
Hatua ya 2
Chukua lunge ndogo mbele. Weka mkono mmoja kwenye paja la mguu wako wa mbele. Mkono wa pili unashikilia dumbbell. Pindisha mkono huu kwenye kiwiko mpaka bega lilingane na sakafu. Unapotoa pumzi, nyoosha mkono wako, ukiurudisha nyuma, na kisha uiname tena wakati unavuta. Fanya zoezi mara 20 na kurudia kwa upande mwingine, ukibadilisha nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3
Simama moja kwa moja na punguza mikono yako na kengele za mwili kwenye mwili wako. Mitende inakabiliwa mbele. Kuleta bega zako pamoja wakati unapata misuli yako ya tumbo. Pindisha mkono mmoja polepole kwenye kiwiko na ubonyeze begani. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 1-2 na polepole punguza mkono wako chini. Triceps inapaswa kuwa ya wasiwasi wakati wa harakati. Rudia kwa mkono mwingine. Fanya zoezi mara 20-30.
Hatua ya 4
Kutoka nafasi ya kusimama, weka mkono ulioinama kwenye kiwiko nyuma ya mgongo wako. Wakati huo huo, weka shinikizo kidogo kwenye kiwiko na mkono wako ili misuli ya nyuma ya mkono ikaze. Rudia kwa mkono mwingine. Wakati wa kufanya mazoezi, kiwiko cha mkono ulioinama kinapaswa kuelekeza juu.
Hatua ya 5
Punguza dumbbells mikononi mwako na fanya harakati za ndondi, kwanza kwa mkono mmoja, halafu mbadala. Haina maana kuweka muafaka kwa idadi ya harakati, kwa hivyo sanduku wakati una nguvu. Baada ya mapumziko mafupi, unaweza kufanya njia nyingine.
Hatua ya 6
Ikiwa huna chumba cha kutosha nyumbani kufanya mazoezi, unaweza kununua uanachama wa mazoezi. Kabla ya kuanza mazoezi yako, wasiliana na mwalimu wako ni vifaa gani vitakusaidia kufikia lengo lako. Wakati wa kufanya mazoezi, shika triceps zako, vinginevyo zote hazina maana.
Hatua ya 7
Ili kuongeza mzigo kwenye misuli, unaweza kufanya kushinikiza au kuvuta. Lakini usisahau kwamba lengo lako ni kupaza misuli yako, sio kuipompa kama jinsia ya kiume. Usichague dumbbells nzito mara moja kwa mazoezi. Fanya reps bora zaidi - itakusaidia kuondoa mafuta ya ngozi na kuongeza uvumilivu wako.
