Katika hali yoyote, sura ya mwanamke iko katika uangalizi kila wakati. Katika kutafuta maelewano, wawakilishi wa kike wako kwenye lishe, tembelea mazoezi na saluni. Pamoja na maumbo mazuri ya kifua, mgongo, miguu katika umbo la mwanamke, matako safi na yenye kunyooka yanathaminiwa haswa, ambayo yanaonekana ya kupendeza na yasiyofaa katika mavazi ya kubana na katika jezi kali. Matako yanaweza kusukumwa na mazoezi rahisi.
Ni muhimu
Dumbbells au barbell kwa upakiaji, uvumilivu
Maagizo
Hatua ya 1
Jitayarishe kwa squats wenye uzito mzito. Kama mzigo, unaweza kuchukua dumbbells, barbell, discs za barbell. Ikiwa unasoma nyumbani, chochote kinachofaa kushikilia mkononi mwako (kwa mfano, chupa za plastiki zilizojaa maji) zitafanya. Uzito wa mzigo haupaswi kuwa mzito sana. Panua miguu yako kwa upana wa bega na anza kuchuchumaa chini iwezekanavyo, kuweka mgongo wako sawa ikiwa inawezekana. Mapaja yako yanapaswa "kukaa" juu ya ndama zako, na matako yako lazima karibu kufikia visigino vyako. Fanya squats mara 10-12, kisha mapumziko ya sekunde 20-30 na squats tena. Kwa hivyo njia 5-6 (katika siku za kwanza njia 3-4 zinawezekana).
Hatua ya 2
Zoezi - mapafu mbele. Piga mguu wako wa kulia mbele ufanyike ili mguu kwenye goti upinde 90 °. Katika kesi hii, mguu wa kushoto uliobaki mahali hapo pia unapaswa kuinama kwa goti kwa pembe ya kulia (goti linapaswa kugusa sakafu kidogo, lakini lisipumzike dhidi yake). Walifanya lunge kali - walirudi kwenye nafasi ya kuanza, tena lunge, nafasi ya kuanza. Badilisha miguu yako. Lengo la kufanya seti 4-6 za mapafu 5 kwa kila mguu. Zoezi hilo pia hufanywa na mzigo (barbell au dumbbells mikononi).
Hatua ya 3
Pindisha miguu yako. Nenda ukutani, geuka kuikabili na upumzishe mikono yako (mikono) juu yake. Punguza polepole mguu mmoja nyuma karibu nusu mita. Misuli ya paja inapaswa kufanya kazi haswa katika kesi hii (kwa kweli, swing inafanywa na kiboko). Swing inapaswa kufanyika juu ya pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - juu ya kuvuta pumzi. Miguu mbadala. Fanya njia 4-5 mara 10-12. Ili kuongeza athari, unaweza kutundika uzito wa kilo 0.5-1 kwa kila mkono kwenye vifundoni.
Hatua ya 4
Pia swing miguu, lakini katika nafasi tofauti ya kuanzia. Panda kila nne na viwiko vyako sakafuni. Fanya kugeuza miguu yako juu na nyuma, ukikaa mwishoni mwa sekunde 2-3, halafu chukua nafasi ya kuanza. Mara 10-12 kwa kila mguu, seti 4.
Hatua ya 5
Zoezi hilo linaitwa "daraja". Uongo nyuma yako na piga magoti, ukileta visigino vyako kwenye matako yako. Katika kesi hiyo, mikono inapaswa kupanuliwa kando ya mwili. Inua pelvis yako juu ili mstari wa moja kwa moja wa nyuma-matako-mapaja ya fomu. Shikilia mahali pa juu kwa sekunde 2-3. Mara 10-12 kwa kila mguu, seti 4.
Hatua ya 6
Kumbuka zoezi namba 3 na kurudia karibu kitu kimoja, simama tu kando kwa ukuta na upumzike dhidi yake kwa mkono mmoja, na pindua mguu wako pembeni. Mach inaweza kuwa juu kama nguvu yako na uwezo wako ni wa kutosha. Badilisha miguu yako. Seti 4 za reps 10-12.
Hatua ya 7
Pia pindua miguu yako, tu katika nafasi ya "kulala upande wako". Uongo kwa urahisi na mabega yako yameinuliwa, mkono wako kwenye kiwiko na msisitizo kwenye sakafu. Miguu imepanuliwa. Polepole inua mguu wako, ukiushikilia kwa kiwango cha juu. Jaribu kuweka mguu wako juu tu ya kichwa chako wakati wa kuinua. Vipindi 10-12 vya kila mguu na seti 4.
