Kuondoa tumbo na pande inaweza kuwa ngumu zaidi kuliko kurekebisha sehemu zingine za mwili. Kuna mazoezi kadhaa ambayo yanapaswa kufanywa nyumbani. Zoezi mara kwa mara na takwimu yako itakuwa nyembamba kabisa.
Maagizo
Hatua ya 1
Jiweke kwa kazi ndefu. Kumbuka kuwa ni bora kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani, lakini pata matokeo thabiti kutoka kwa mazoezi yako. Chagua muziki wenye nguvu kwa shughuli zako. Nyumbani, unaweza kuondoa tumbo na pande kwa msaada wa kuinua kwa kawaida kwa mwili wa juu. Fanya wakati umelala chali. Sogeza mikono yako nyuma ya kichwa chako, miguu kwa umbali mfupi, imeinama kwa magoti. Fanya kuinua mwili wa juu mara 32 - 16 kwa kasi ndogo na mara 16 mara 2 kwa kasi.
Hatua ya 2
Kisha inua miguu yako iliyoinama na endelea kuinua mwili wako. Vuta miguu yako kuelekea kwako. Fanya mazoezi haya 16, kisha weka mguu wa mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia na kuinua mwili, ukijaribu kufikia goti la mguu wa kushoto na kiwiko cha mkono wako wa kulia. Fanya seti 16, kisha ubadilishe miguu na mikono. Kufanya mazoezi yote moja baada ya nyingine inaweza kuwa ngumu, haswa kwa Kompyuta. Ikiwa unapata usumbufu mkali, ni bora kuchukua mapumziko mafupi au kufanya reps chache kuliko unahitaji. Baadaye, utachukua kasi na kuingia katika kasi sahihi ya kazi.
Hatua ya 3
Kulala nyuma yako, weka miguu yako sawa sawa kwa sakafu. Inua juu juu ya mwili na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua pelvis yako na harakati za chemchemi. Fanya seti 16, kisha fanya abs ya kawaida. Ili kuondoa tumbo na pande zako nyumbani, inua mwili wako wa juu na miguu iliyoinama. Badala kuleta kiwiko cha kulia na goti la kushoto pamoja na kuweka kutoka. Fanya reps 16. Jipe motisha kwa jinsi eneo lako la tumbo litakuwa nzuri na nyembamba. Haiwezekani kufanikisha vyombo vya habari vya michezo bila mafunzo ya kawaida, kwa hivyo unahitaji kujiondoa na kuendelea kufanya kazi.
Hatua ya 4
Zoezi hili litasaidia kuondoa pande nyumbani: panda kwa miguu yote minne, kupumzika kwa mitende yako na magoti. Inua miguu yako kutoka sakafuni. Angalia nyuma juu ya bega lako la kushoto na ugeuze miguu yako kushoto. Unapaswa kuhisi mvutano katika upande wako wa kushoto. Fanya zoezi upande wa kulia. Pande mbadala na fanya zamu 60 kwa seti 3. Unaweza kuweka mto mdogo au kukunjwa blanketi chini ya magoti yako. Katikati ya seti, unaweza kufanya safu kadhaa za kuinama kutoka kwa nafasi ya kusimama na dumbbells mikononi mwa mikono. Mazoezi haya sio ngumu kabisa, lakini yana athari.
