Ukosefu wa usawa kati ya kiwiliwili kilichopigwa na miguu dhaifu mara moja humsaliti mjenga mwili asiye na uzoefu. Kwa kweli, mabega, mikono na kifua vinaonekana vya kuvutia katika shati la T-shati na kamba nyembamba. Na miguu … Naam, zinaweza kufunikwa na suruali ya jeans, haswa kwani mfano kama huo sasa uko kwenye mitindo. Lakini ufikiaji thabiti wa pwani utalazimika kuahirishwa ili wasisababishe kicheko kutoka kwa wengine. Kwa bahati nzuri, misuli ya paja ndio misuli inayofunzwa kwa urahisi katika mwili wako.
Ni muhimu
- - barbell;
- - chakula cha juu cha protini.
Maagizo
Hatua ya 1
Njoo karibu na kengele kwenye sakafu. Kaa chini na magoti yako kugusa baa. Shika baa kwa mtego mpana, pindua mgongo wako wa chini, panua vile vile vya bega na unyooshe mikono yako. Kwa harakati moja yenye nguvu, nyoosha miguu yako na mwili na usumbue. Baa inapaswa kusonga karibu sana na mwili. Wakati projectile inapoinuka na inertia hadi kiwango cha kifua, kaa chini chini ya bar, leta viwiko vyako mbele na upole uweke barbell kwenye mabega yako. Punguza barbell kwenye sakafu na kurudia.
Hatua ya 2
Weka barbell kwenye misuli ya anterior deltoid. Simama sawa na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako. Shikilia baa kwa mtego wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Unaweza kunyakua bar kwa kukamata ikiwa hiyo ni sawa kwako. Unaporejesha pelvis yako nyuma, piga magoti yako na ujishushe kwenye squat ya kina ili viungo vyako vya nyonga viteremke chini ya magoti yako. Rudi kwenye rack na kurudia.
Hatua ya 3
Weka barbell nyuma yako. Weka miguu yako kwa upana wa nyonga, pinda kidogo kwa magoti na unyooshe. Chukua hatua pana kurudi nyuma huku ukiinamisha miguu yote, lakini uhamishe uzito wako kwa mguu wa mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia lunge kwenye mguu mwingine. Fanya idadi sahihi ya seti kwa kila mguu.
Hatua ya 4
Shika baa na mtego mpana na kushinikiza baa juu ya kichwa chako. Nyosha kikamilifu viwiko vyako na urekebishe projectile moja kwa moja juu ya kichwa chako. Jaribu kutokunja mikono yako mbele na ujishushe kwenye squat ya kina. Rudi kwenye rack na kurudia.
Hatua ya 5
Punguza kalamu kwenye sakafu, weka shins zako karibu na bar na chuchumaa, ukiinama kidogo nyuma ya chini. Chukua baa na mtego wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Sukuma kwa miguu yako na uinue baa kutoka sakafuni. Wakati bar iko karibu sawa na magoti, anza kupanua mwili na kunyoosha kabisa. Bila kupoteza mawasiliano na bar, kurudi kwenye squat na kurudia.
Hatua ya 6
Kazi nzito kwa uzito wa kati. Misuli ya paja imeundwa sana na nyuzi za misuli ya haraka na inafaa zaidi kwa mizigo mifupi ya kiwango cha juu. Ni bora kufanya reps tatu hadi tano na uzito wa juu unaoweza kumudu kuliko kuchuchumaa kwa nusu saa na nyepesi.
Hatua ya 7
Ongeza protini konda katika lishe yako. Misuli yako inahitaji protini kukua. Hakikisha kutumia protini zinazoweza kumeza kwa urahisi mara tu baada ya mafunzo. Zitatumika kujenga misuli yako yenye nguvu. Uuzaji wa ice cream au glasi ya mtindi wa asili ni bora.
