Wanawake wenye ngozi mara nyingi wanataka kufanya mapaja yao yaonekane kamili. Ili kufanya hivyo, inashauriwa kufanya mazoezi ya nguvu ya kila siku ambayo itasaidia kusukuma misuli ya mapaja na matako.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa, panua miguu yako upana wa bega mbili, nyoosha mikono yako kwenye kiwango cha kifua, ingiliana na vidole vyako. Kwa kuvuta pumzi, ingia kwenye mguu wako wa kulia, ukiweka paja lako sambamba na sakafu. Funga pozi kwa sekunde 20, kisha katika nafasi hii fanya squats kubwa zaidi juu ya exhale, unapovuta, inuka bila kupanua mguu wako wa kulia kabisa. Fanya squats 15-20 kati ya hizi na, ukivuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi kwenye mguu wa kushoto.
Hatua ya 2
Ulala chini, weka visigino karibu na matako yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Weka mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto. Unapopumua, inua viuno vyako juu, unapotoa pumzi, zishuke bila kugusa sakafu. Fanya 20-25 ya akanyanyua haya na ubadilishe miguu.
Hatua ya 3
Piga magoti, piga mikono yako kwenye viwiko, weka mikono yako kabisa kwenye sakafu, weka mgongo wako sawa. Chukua mguu wako wa kulia nyuma, vuta kidole kuelekea kwako. Unapovuta pumzi, inua mguu wako wa kulia juu iwezekanavyo, huku ukitoa pumzi, ishuke bila kugusa sakafu. Fanya vingine 20-25 vile vile, na ubadilishe mguu wako.
Hatua ya 4
Piga chini na mitende yako kwenye sakafu karibu na miguu yako. Kwa kuvuta pumzi, nyoosha magoti yako, inua viuno vyako juu. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya squats 20.
Hatua ya 5
Piga magoti na mitende yako chini ya mabega yako sakafuni. Unapovuta hewa, inua mguu wako wa kulia umeinama kwa goti upande. Kwa pumzi, punguza chini bila kugusa sakafu. Fanya swichi 20-25 na mguu wako wa kulia. Rudia zoezi kwenye mguu wa kushoto.
Hatua ya 6
Uongo upande wako wa kulia, weka mkono wa jina moja chini ya kichwa chako, weka kiganja chako cha kushoto mbele yako. Pindisha goti la mguu wa kushoto, weka mguu nyuma ya mguu wa chini wa mguu wa kulia. Vuta kidole gumba cha mguu wako wa kulia kuelekea kwako, na unapovuta, vuta mguu wako wa kulia kutoka sakafuni, ukilenga na paja la ndani. Unapotoa pumzi, punguza mguu wako karibu na sakafu. Rudia zoezi mara 20-40. Badilisha mguu wako.
