Mabega ni moja ya sehemu ya mafunzo ya mwili. Wakati wa kufanya mazoezi mengi, mzigo kuu huanguka kwenye eneo la bega. Kwa hivyo, kila harakati isiyojali inaweza kusababisha kuumia ikiwa misuli, mishipa na viungo vya mabega hazijaandaliwa vizuri. Jumuisha mazoezi ya bega katika kila mazoezi na kwa ujasiri unaweza kuchukua urefu mpya katika michezo na usawa wa mwili.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua kengele za sauti, chagua uzito wao kwa anuwai kutoka 1 hadi 5 kg. Simama wima, miguu mbali na upana wa bega, mikono imepanuliwa mbele yako kwa kiwango cha kifua. Unapovuta pumzi, piga viwiko kidogo na ueneze mikono yako pembeni. Unapotoa pumzi, unganisha mikono yako tena. Rudia zoezi hilo mara 10 hadi 20.
Hatua ya 2
Inua mikono yako juu ya kichwa chako. Ukiwa na pumzi, punguza mikono yako chini, kaa katika nafasi ambayo ni sawa na sakafu. Kwa sekunde 20 hadi 30, fanya harakati za kuchipuka juu na chini kwa mikono yako. Unapovuta hewa, inua mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 6 hadi 8 zaidi.
Hatua ya 3
Uongo juu ya tumbo lako, pumzika vidole na viwiko kwenye sakafu. Unapovuta hewa, inua mwili wako wote kutoka sakafuni, na kutengeneza ubao. Rekebisha msimamo kwa dakika 5 - 7. Utakuwa na msaada katika mazoezi tu kwenye vidole vya miguu na mikono. Ukiwa na pumzi, lala chini, inua mwili wako wa juu, vuka mikono yako juu ya kifua chako, shika vile vile vya bega na mitende yako. Punguza mwili wako wote sakafuni, na bonyeza mikono yako iliyovuka. Katika kunyoosha hii, utahisi viungo vya bega vikiwa wazi. Uongo kwa dakika 1 katika nafasi hii. Unapovuta, jinyanyue, ondoa mikono yako na uishushe chini, pumzika.
Hatua ya 4
Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa, mitende karibu na makalio yako. Piga magoti yako wakati unavuta, inua viuno vyako juu. Jaribu kufanya mkao wako ufanane na meza, ambayo ni kwamba, mwili na mapaja vinapaswa kuwa sawa na sakafu, na mikono na miguu inapaswa kuwa sawa. Jaribu kuhisi viungo vya bega vimefunguliwa. Ikiwa uko huru kusimama katika nafasi hii, basi inua viuno vyako hata juu zaidi na songa kidogo kuelekea magoti yako.
Hatua ya 5
Usikose fursa ya kuathiri zaidi eneo la bega. Hii itakusaidia: ndondi na kuogelea. Mkao uliobadilishwa kama vile kichwa cha kichwa au kinu cha mikono pia ni mazoezi mazuri ya bega.
