Misuli ya tumbo inahitaji na muhimu kuimarisha kwa sababu inahusika katika mchakato wa kudumisha nafasi anuwai za mwili. Mkao wetu, harakati, gait inategemea hali yao. Lakini hii sio sababu pekee. Tumbo lililowekwa gorofa ni nzuri tu. Unaweza kuimarisha misuli yako ya tumbo sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani, ukifanya mwenyewe. Mazoezi ya mpira ni bora sana. Inatosha kujua mazoezi 4.
Ni muhimu
Mkeka, mpira mdogo wa mchezo
Maagizo
Hatua ya 1
Kaa sakafuni na zulia mahali. Bamba mpira na shins yako, piga miguu yako, na uweke miguu yako sakafuni. Tegemea mikono yako sakafuni, ukiweka mitende yako chini ya mabega yako na ukiinama viwiko vyako. Nyuma inapaswa kuwa sawa, vile vile vya bega vinaletwa pamoja, na kifua kimenyooka. Katika nafasi ya kuanzia, chukua pumzi nzito. Unapotoa, nyoosha miguu yako juu na kaza misuli yako ya tumbo. Vuta miguu yako karibu na kiwiliwili chako bila kupindua magoti yako, ukivuta vidole vyako juu na kujaribu kuweka mgongo wako sawa. Weka mawazo yako kwenye mpira - inapaswa kubanwa kwa nguvu na shins. Katika nafasi hii, chukua pumzi chache na pumzi, ukizingatia mvutano wa misuli ya tumbo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Zoezi hili linapaswa kufanywa mara nyingi iwezekanavyo, lakini kupumzika baada ya kila seti 2-3.
Hatua ya 2
Piga magoti kwenye mkeka na magoti yako kwa pembe ya 90 °. Weka mitende yako kwenye mpira. Nyuma ni sawa, usitupe kichwa chako nyuma, angalia sakafu. Katika nafasi ya kuanza, vuta pumzi, na unapotoa pumzi, inua magoti yako juu ya sakafu kwa cm 5-10. Usawa unaegemea mpira. Mikono ni sawa. Usilegeze tumbo lako, jisikie mvutano wa mgongo wa tumbo, ambao unatishia maumivu yanayofuata. Shika msimamo huu hadi sekunde 10, wakati unapumua sawasawa. Fanya zoezi mara 4-5 na kupumzika kati ya seti. Ongeza wakati wa kusawazisha kwenye mpira kila siku hadi utakapofika dakika 1.
Hatua ya 3
Uongo nyuma yako. Mpira umefungwa kwa magoti, miguu imeinama. Mikono hupanuliwa kando ya mwili. Unapotoa pumzi, polepole kuleta magoti yako kwenye kifua chako bila kuachilia mpira. Usivunje pelvis kutoka sakafuni, vuta kichwa chako kuelekea mpira. Hakuna harakati za ghafla na jerks, kila kitu ni laini na polepole. Rudia zoezi kadri uwezavyo.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako, piga mikono yako nyuma ya kichwa chako. Shika mpira na shins zako. Inua miguu yako iliyonyooka kutoka sakafuni na jaribu kuishikilia kwa pembe ya 20-30 ° kwa sekunde 20-30. Usiondoe nyuma yako chini kutoka sakafuni. Pumua sawasawa. Rudia zoezi mara 10-15.
