Mikono na abs ndio shida kuu mbili za mwanamke. Ikiwa hautafuatilia misuli katika maeneo haya, matokeo mabaya hayatachukua muda mrefu kuja. Kwa umri, misuli ya mikono imeanguka, ambayo kawaida haifai jinsia ya haki. Misuli ya tumbo imeanguka kwa sababu ya lishe isiyofaa, kupuuzwa kwa michezo, kuzaa, nk. Katika nakala hii, tutazingatia mazoezi na lishe sahihi ambayo itasaidia kupata takwimu yako vizuri.
Muhimu
Dumbbells 1, 5 kg
Maagizo
Hatua ya 1
Mazoezi ya mikono 1. Nafasi ya kuanza (I. p.): Miguu kwa upana wa bega, mikononi mwa kelele. Unapotoa pumzi, anza kuinua viwiko vyako na kurudi kwa SP. Fanya seti 3 za reps 10-15. kama katika zoezi la awali. Kwanza nyanyua mikono yako na vitufe juu ya kichwa chako, kisha anza kuzipunguza nyuma ya kichwa chako. Seti 3, mara 10-15 kila moja. 3. I.p: na mkono wako wa kushoto na goti la kushoto, pumzika kwenye benchi. Nyuma ni sawa. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia na pinda kwenye kiwiko. Unapotoa pumzi, nyoosha mkono wako nyuma ili foleni ifanyike. Fanya mazoezi sawa kwenye mkono wako wa kushoto. Rudia mara 8-10, njia tatu, kwa kila mkono 4. 4. Ip: miguu upana wa bega, mikononi mwa kelele. Anza kueneza pande mikononi mwako, hadi kiwango cha bega na kurudi kwa I.p. Jaribu kuinua mabega yako wakati wa mazoezi. Fanya njia 3, mara 10-15 5. 5. I.p: miguu upana wa bega, piga mikono yako na vitambaa kwenye viwiko na uanze kusukuma mbele (kama unavyotoa), kwa kiwango cha kifua. Fanya seti 3 za mara 10-15. 6. I.p: Uongo nyuma yako, piga miguu yako kwa magoti. Panua mikono iliyonyooka na dumbbells mbele yako. Punguza polepole viwiko vyako na uweke vishindo nyuma ya kichwa chako. Rudi kwa i.p. Fanya njia 3, mara 10-15. Kunyoosha: Weka mkono wako wa kulia umeinama kwenye kiwiko nyuma ya kichwa chako, na ubonyeze kwenye kiwiko chako na mkono wako wa kushoto. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache. Badilisha mikono.
Hatua ya 2
Mazoezi kwenye vyombo vya habari 1. I.p: amelala chali, miguu iko sakafuni, mikono nyuma ya kichwa. Unapotoa pumzi, inua mwili wako, toa mabega yako kwenye sakafu, nyoosha kidevu chako kwenye kiungo kati ya ukuta na dari. Fanya seti 3, reps 20-30. 2. Fanya zoezi sawa, nyoosha miguu yako tu kwa sakafu. Fanya njia 3, mara 20-30 kila moja. sawa na katika zoezi la kwanza. Weka mguu wako wa mguu wa kulia kwenye goti la kushoto kwako. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako, na mkono wako wa kulia sakafuni. Anza kuinua mwili na ufikie na bega lako la kushoto kwenda mguu wako wa kulia. Fanya seti 3 kwa kila upande, mara 15-20 4. 4. IP: amelala chali, miguu imeinuliwa sakafuni. Mwili ni laini moja moja. Kiuno kimeshinikwa sakafuni. Unapotoa pumzi, anza kuinua miguu yako digrii 90, unapotoa, pole pole rudi kwa SP. Fanya njia 3, mara 15-20 5. 5. IP: amelala upande wa kulia, mkono wa kulia chini ya kichwa, kushoto imelala upande wa kushoto. Unapotoa pumzi, inua mwili 30 cm, wakati unapumua, punguza. Zoezi hili pampu misuli ya pembeni vizuri. Jambo muhimu zaidi ni kuinuka sio kwa gharama ya mkono, lakini kwa gharama ya misuli. Fanya seti 3, mara 10-15.
Hatua ya 3
Moja ya maadui wakuu sio tu ya tumbo, lakini pia ya matako na mapaja ni vinywaji vyenye sukari ya kaboni. Zina sukari nyingi, ambayo inachangia sio tu ukuaji wa cellulite, lakini unene kupita kiasi. Ondoa vyakula vinavyochochea uvimbe. Matunda kama vile maapulo, squash, pears, ni bora kutokula ikiwa unaenda pwani. Treni wewe mwenyewe kula 3-4 mara moja kwa siku, kwa sehemu ndogo. Kwa hivyo hautahisi njaa, ambayo inamaanisha hautakuwa na vitafunio popote ulipo. Kunywa maji zaidi, chai ya kijani. Hii inakuza uondoaji wa sumu mwilini. Kula matunda ya machungwa: matunda ya zabibu, machungwa n.k Kula nyuzi nyingi. Inapatikana katika vyakula vifuatavyo: pumba, nafaka nzima, karanga, maharagwe, broccoli, zabibu, karoti, maapulo.
