Inahitajika kufundisha misuli ya mikono wakati huo huo na kufanya kazi nje ya misuli ya bega. Kwa kuongeza, lazima uamue mapema ni nini haswa unachotaka: kufanya misuli kuwa maarufu zaidi au kuongeza misa yao. Sio tu mpango wa mafunzo utategemea hii, lakini pia lishe.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kufanya misuli yako ionekane zaidi, utahitaji kushikamana na lishe ya protini. Katika kesi hii, inahitajika sio tu kuongeza kiwango cha protini, lakini kuchukua nafasi ya wanga pamoja nao. Haitakuwa mbaya zaidi kupunguza ulaji wako wa mafuta. Kumbuka kuwa ni kupunguza, na sio kuiacha kabisa. Jaribu tu kula saladi za msimu sio na mayonesi, lakini, kwa mfano, na mafuta au soya. Na badala ya nyama yenye mafuta, tumia kuku. Katika tukio ambalo unahitaji kuongeza misuli, sio lazima tu ujumuishe protini zaidi katika lishe yako, lakini pia ongeza idadi ya chakula. Kula kiasi kidogo mara nyingi. Hii sio tu itakuruhusu kujenga nyuzi za misuli, lakini pia kuongeza ufanisi wa mazoezi yako (kufanya mazoezi ya tumbo kamili ni ngumu sana na haina maana).
Hatua ya 2
Sasa unapaswa kwenda moja kwa moja kwenye mazoezi. Wacha tuanze na mabega: chukua msimamo, miguu upana wa bega. Chukua kengele za kunung'unika mikononi mwako, kisha uzipunguze chini ya kiwiliwili chako. Inua mabega yako kwanza, kisha punguza mabega yako. Pumua wakati wa kuinua, na pumua wakati unapungua. Ifuatayo, unapaswa kufanya mabega yako katika harakati za duara nyuma na mbele.
Hatua ya 3
Zoezi linalofuata: weka miguu yako nyuma kwa upana wa bega, na uelekeze kiwiliwili chako mbele kidogo. Fanya harakati sawa na za kuogelea kwa kutambaa. Unapopinda mkono na kuinua, toa pumzi, na unapoinyoosha, vuta pumzi.
Hatua ya 4
Sasa weka miguu yako upana wa bega tena, na punguza mikono yako kando ya kiwiliwili chako (mitende ndani). Anza kufanya harakati za duara na mikono yako mbele kisha urudi. Wakati wa kuinua mikono yako, pumua, na wakati unapunguza, pumua. Baada ya hapo, kaa kwenye kiti au benchi, chukua kengele. Itapunguza kwa mtego mpana nyuma ya kichwa chako. Angalia kupumua kwako.
Hatua ya 5
Zoezi linalofuata linalenga kufundisha mikono, sio mabega. Inafanywa na dumbbells katika nafasi ya kukaa. Kwa njia, unapaswa kukaa pembeni ya benchi na miguu yako mbali ili iwe pana kuliko kiwango cha bega. Weka kiwiko cha mkono mmoja kwenye paja la ndani, na upumzishe mwingine kwenye goti la mguu. Pinda juu, nyoosha mkono wako iwezekanavyo (ni muhimu kwamba dumbbell karibu iguse sakafu). Wakati huo huo, jaribu kuweka nyuma yako sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na ufanye vivyo hivyo, lakini sasa chukua kengele kwenye mkono wako mwingine.
