Ili kujenga vyema na haraka mabega yako na nyuma, lazima usizingatie tu ratiba maalum ya mafunzo, lakini pia fanya mazoezi maalum ambayo yatakusaidia kuongeza misuli ya kikundi hiki cha misuli haraka iwezekanavyo. Nyuma na mabega zinahitaji kusukumwa mara kwa mara, na kwa uzito kama huo unaokufaa haswa kibinafsi. Hapa kuna mazoezi magumu …
Ni muhimu
mashine ya mazoezi, dumbbells, barbell
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi kuu la kusukuma sekta ya bega na misuli ya nyuma ni kuvuta kwa block ya juu kwa kifua wakati umeketi. Lengo la zoezi hili ni kufanya lats yako na delta (mabega) kuwa mapana na mazito. Wakati wa kufanya zoezi hilo, zingatia kufanya kazi kwa misuli hii. Ikiwa unatumia biceps yako, hautapata athari inayotaka kutoka kwa Workout. Shika baa na mikono iliyonyooka, hauitaji kuinama. Tumia mikono yako kama kulabu ukitumia tu mikono yako na lati. Viwiko lazima vivutwe nyuma na chini mpaka bar iguse kifua. Jaribu kurekebisha msimamo huu kwa kuambukiza misuli ya latissimus iwezekanavyo, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwanza, fanya reps 10-15 ili upate joto kwa kutumia uzani mwepesi. Kisha fanya seti 3 "nzito", polepole uongeze uzito.
Hatua ya 2
Zoezi linalofuata ambalo litakusaidia kujenga mabega yako na kurudi nyuma kwa ufanisi zaidi ni kuinua kelele kwa pande kwa kuinama mbele. Katika nafasi ya kusimama, panua kidogo na piga miguu yako kwa magoti. Tilt mwili wako mbele, arching nyuma yako. Shikilia vilio vya mikono mikononi mwako, umeinama kidogo kwenye viwiko. Inhale na songa dumbbells pande. Mwisho wa harakati ya nyuma, toa pumzi. Zoezi hili hushirikisha misuli ya deltoid (haswa mgongo wao). Kwa kuleta vile vile vya bega pamoja mwishoni mwa zoezi, unashiriki pia sehemu za chini na za kati za misuli ya nyuma ya trapezius. Vinginevyo, zoezi hilo hilo linaweza kufanywa ukiwa umelala kwenye benchi la kutega na kupumzika dhidi yake na kifua chako.
Hatua ya 3
Zoezi lingine bora la kujenga mabega yako na misuli ya nyuma ni safu ya wima. Chukua msimamo na miguu yako upana wa upana. Nyuma inapaswa kuwa sawa, na bar inapaswa kuwa chini ya viuno na mtego juu. Vuta pumzi na unyooshe baa juu ya mwili wako, ukiinua viwiko vyako hadi urefu wa juu hadi bar ikiguse kidevu chako. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, polepole ukinyoosha mikono yako. Baada ya kumaliza, toa pumzi. Epuka harakati za kupendeza wakati wa zoezi hili. Uvutaji wa wima hufanya kazi misuli ya juu ya trapezius ya mgongo na deltoids, misuli ya bega, na misuli ya mikono ya mbele. Kidogo kidogo inahusu misuli na matako ya sacro-lumbar. Kumbuka kuwa kwa kadri mtego utakavyoongezeka, ndivyo deltoidi itahusika zaidi, na trapezius itakuwa chini.
