Ili kujenga abs, lazima kwanza uunda seti ya mazoezi. Haitoshi tu kufanya bends au squats na barbell. Ili kufikia matokeo mazuri, unahitaji kutumia misuli kadhaa mara moja: dentate ya moja kwa moja, oblique, intercostal na anterior. Ni katika kesi hii tu unaweza kupata cubes sita zinazotamaniwa haraka.
Ni muhimu
- - Mpira wa michezo;
- - dumbbells;
- - Duka;
- - barbell;
- - bar ya usawa.
Maagizo
Hatua ya 1
Pata mpira wa mazoezi ya mwili. Pamoja nayo, unaweza kusukuma kwa urahisi misuli ya tumbo ya tumbo. Uongo na mgongo wako juu yake. Inua kiwiliwili chako bila kuinua matako yako kwenye mpira. Kuinua kiwango cha juu kinapaswa kuwa digrii 30 kuhusiana na sakafu. Ikiwa unainua torso hata juu zaidi, basi mzigo kuu utaelekezwa kwenye viuno. Funga msimamo kwa sekunde chache. Kisha konda nyuma, ukinama digrii 15-20. Mwanzoni mwa madarasa, inatosha kufanya mara 3 kwa njia 20. Kwa muda, mazoezi yanahitaji kuimarishwa.
Hatua ya 2
Zoezi misuli yako ya tumbo ya oblique. Hizi ni anuwai za kupinduka na zamu. Lakini usizingatie zoezi hili, vinginevyo udanganyifu wa kiuno kamili unaweza kuonekana. Wakati wa mafunzo, ni ya kutosha kufanya karibu zamu 50 na kuinama.
Hatua ya 3
Kuimarisha misuli ya intercostal. Watahusika katika mazoezi yoyote ya tumbo. Toa mkazo wa hali ya juu kwa kikundi hiki cha misuli kwa kufanya nyuma na nje na kuinama kushoto na kulia. Ili kuongeza athari, unaweza kuchukua dumbbells, uzani wake ambao unapaswa kuongezeka kwa muda.
Hatua ya 4
Zoezi kwa misuli ya mbele ya serratus. Ulale kwenye benchi na miguu yako iko sakafuni. Chukua kengele. Vuta pumzi ndefu na anza kumshusha nyuma ya kichwa chake. Zoezi linapaswa kufanywa polepole, kufanya angalau mara 3 kwa njia 10.
Hatua ya 5
Hundika kwenye upeo wa usawa. Inua miguu yako polepole mpaka iwe sawa na sakafu. Kisha ziweke chini. Fanya mara 3 kwa njia 10-15. Zoezi hili litasaidia kujenga karibu vikundi vyote vya misuli ya tumbo.
Hatua ya 6
Zoezi mara 3-4 kwa wiki. Katika siku za mwanzo, utahitaji kupiga misuli yako. Kwa hivyo, mafunzo hayapaswi kuwa marefu sana. Baada ya siku 10, ongeza mzigo. Hii inapaswa kufanywa hatua kwa hatua, na kuongeza njia 10-15 kwa kila zoezi. Mwezi baada ya kuanza mazoezi, misuli inaweza kupewa mzigo mkubwa. Fanya seti nyingi kadiri uwezavyo. Kisha pumzika kwa sekunde 5 na rudia zoezi hilo mara kadhaa zaidi.
